근육 운동을 할 때에는 조기 회복을 위해 일정을 염두에 두는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 근육통의 메커니즘, 초회복을 위한 이상적인 주기, 영양 보충 요령에 대해 설명합니다.
건강하게 체중을 감량하고 싶은 분들은 주목해주세요.
왜 근육통이 생기나요?
‘근육통’의 원인은 명확히 알려져 있지 않으나, 현재는 운동으로 손상된 근육섬유를 복구하려고 할 때 발생하는 통증으로 알려져 있습니다.
평소에 사용하지 않는 근육을 사용하거나, 같은 근육을 너무 많이 사용하면 근육이 손상될 수 있습니다.
섬유질과 주변의 결합조직이 약간 손상되어 있는데, 이를 복구하기 위해 백혈구를 중심으로 한 혈액성분이 모여 염증을 일으킨다.
이때 자극물질이 생성되어 근막을 자극하여 통증을 유발하게 됩니다.
하지만 근막 자체에는 통증을 느끼는 신경이 없고 염증이 퍼지기 때문에 통증 물질이 근막에 닿은 후에 통증을 느끼기 때문에 수시간에서 1~2일 정도의 기간이 소요됩니다.
통증이 발생한다고 믿어집니다.
근육 트레이닝 시 중요하게 생각하는 ‘슈퍼 리커버리’란?
‘슈퍼리커버리’는 근육 트레이닝으로 인한 강한 부하로 인해 파괴된 근육조직이 이전보다 두꺼워져 재생되는 현상(근육비대)이다.
이것을 반복하면 근육이 강해진다고 생각됩니다.
그러나 근육 훈련 후 초기 회복에는 48~72시간(나이와 근육 크기에 따라 다름)이 소요된다고 합니다.
초기 회복기의 과도한 근육 훈련은 과도한 운동으로 이어져 극심한 근육통과 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
근육 운동 후에는 2~3일간 근육을 쉬게 하고, 근육 조직을 만드는 데 중요한 단백질 등 영양분을 단백질과 음식을 통해 보충해 줍니다.
그건 중요해. 근육 트레이닝 → 영양, 휴식 → 초기 회복의 순환을 염두에 두자.
근육 트레이닝 시 주의사항과 근육통이 있을 때 스트레칭의 중요성은 무엇인가요?
근육 훈련의 효과를 극대화하려면 근육통이 있는 동안에는 운동을 하지 않는 것이 가장 좋습니다.
근육통은 근육이 아직 회복되지 않았다는 신호입니다.
휴식과 함께 적절한 스트레칭을 통해 원활한 회복을 기대할 수 있습니다.
근육 트레이닝 전 스트레칭을 통해 근육을 굴곡시키고 관절의 활동 영역을 넓히는 것은 근육 트레이닝의 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
근육 훈련 후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 촉진시켜 피로 해소에 도움이 되며, 근육 세포를 증식시키고 근육 섬유를 증가시키는 효과도 있다고 합니다.
근육을 수축시키는 근육 트레이닝과 근육을 늘리는 스트레칭을 병행하면 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
근육통은 어떻게 대처하나요?
심한 근육통의 경우 얼음찜질을 하여 근육의 염증을 줄이는 것이 좋습니다.
근육이 굳거나 뭉친 경우에는 미지근한 물에 몸을 담그고 긴장을 풀고 손으로 마사지해 혈류를 늘려준다.
식사 시 근육의 원료인 섭취된 당분과 단백질의 보충에 주의하세요. 주세요. 무엇보다도 피로회복에는 수면이 가장 효과적이며, 격렬한 운동 후 8시간 정도 복용하면 회복 속도가 빨라진다고 합니다.
그러나 심한 근육통이 지속될 경우 부상의 위험이 있으므로 반드시 병원에서 진료를 받으세요.
단백질이 필요합니다.
단백질은 근육을 만드는 중요한 단백질 공급원으로, 근육통이 있을 때 섭취하면 손상된 근육의 회복을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 주의해야 합니다.
단백질은 간에서 분해되어 신장을 통해 배설되지만, 과도한 양의 단백질을 섭취하면 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
또한, 일부 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 반드시 사용법을 준수하시고, 불편한 증상이 나타날 경우에는 즉시 사용을 중단하시고 의사와 상담하시기 바랍니다.
근육 트레이닝 직후 추천 레시피입니다.
근육통의 경우 평소보다 양질의 단백질과 비타민B, 비타민C를 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋다.
위장에 좋고, 단백질과 비타민을 제대로 섭취할 수 있는 메뉴를 선택하자. 추천레시피를 소개하겠습니다.
① 상큼한 닭가슴살 샐러드.
닭가슴살은 질 좋은 단백질과 비타민이 풍부해 근육통에 좋은 아군이다.
아삭아삭한 식감의 샐러드를 추천합니다.
닭가슴살은 찜통에 잘 쪄서 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 비타민C가 풍부한 양배추를 적당한 크기로 섞은 후 원하는 드레싱을 얹어주세요.
② 찐 양배추와 돼지고기를 겹겹이 쌓아 올린다.
돼지고기에는 단백질과 비타민B가 풍부하다.
또한 칼륨이 풍부한 양배추를 함께 먹으면 과도한 운동으로 인한 붓기를 완화하고 근육통 회복을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다.
양배추와 돼지고기를 밀푀유 모양으로 번갈아 쌓아서 찜통에 20분 정도 쪄주세요. 물론 그냥 먹어도 되지만, 상큼한 맛이 나기 때문에 생강즙이나 무즙에 찍어 먹는 것도 추천합니다.
메인 메뉴가 되는 이 고급스러운 메뉴로 근육통을 없애자.
마지막으로, 근육통은 조기 회복이 진행 중이라는 신호입니다.
영양보충과 휴식의 시간을 가지세요.
근육 트레이닝의 이상적인 주기는 ‘근육 트레이닝 → 영양 보충 및 휴식 → 초기 회복’입니다.
근육통이 있을 때 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다.
근육 트레이닝 전후의 스트레칭과 근육통 대처에 주의하면서 우리만의 트레이닝을 계속해 봅시다.