일반적으로 노인이라 불리는 사람은 65세 이상이지만, 이 연령에 도달하고 젊었을 때보다 운동량이 현저히 감소하는 사람도 많습니다.
하지만 생활습관병 예방, 신체능력 유지 등 운동을 통해 얻을 수 있는 이점은 많습니다.
그래서 노년층도 어려움 없이 운동할 수 있도록 추천 운동을 소개한다.
무엇보다도 매일매일 즐거운 시간을 계속 보낼 수 있는 것이 중요하므로 운동할 때 주의사항을 잊지 마세요.
노인들이 운동을 해야 하는 이유는 무엇일까?
최근 몇 년간 자주 듣는 콘셉트는 ‘프레일(Frayle)’이다.
‘허약함’은 치료가 필요하기 전의 단계로 낙상 및 사망 위험이 증가하고, 일상생활에 필요한 이동성(ADL)이 저하되기 쉽습니다.
즉, 간호 등 타인의 도움 없이 일상생활을 온전히 영위할 수 있는 ‘건강수명’이 단축될 가능성이 있는 상태이다.
‘허약함’의 정의는 ‘근력 감소, 활동 감소, 보행 속도 감소, 쉽게 피로함, 체중 감소’입니다.
3개 이상 적용됩니다.
이것들은 모두 노인에게 흔히 나타나는 증상이지만, 이러한 증상이 노인에게 나타나는 이유는 나이가 들수록 근육량, 근력, 신체능력이 감소하는 ‘근육감소증’이라는 현상이 있기 때문이다.
근육감소증 외에도 뼈, 근육, 관절(운동) 장비에 장애가 있는 경우 노인은 보행, 균형, 근력을 쉽게 상실해 화재에 취약해질 수 있다.
그러나 프레일은 적절한 운동, 재활, 식이요법, 약물 치료를 통해 건강한 상태로 회복하기 위한 치료가 필요한 초기 단계입니다.
그러므로 나이가 들수록 적절한 운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 강화시켜 근육감소증을 퇴치하는 것이 좋습니다.
그건 중요해. 이는 결국 보행능력, ADL, 신체기능의 유지 및 향상으로 이어져 프레일 단계로의 진행을 예방하고 궁극적으로 노인의 건강한 수명을 연장시킵니다.
호흡기 질환, 심혈관 질환, 우울 증상, 운동 질환은 프레일병과 쉽게 결합됩니다.
가능하며 생활습관병은 근육감소증과 프레이리병의 위험요인이 될 수 있습니다.
그러므로 적당한 운동을 습관화하면 심폐기능이 향상되어 청량감과 성취감을 주고, 뼈를 튼튼하게 하며 생활습관병 예방에 도움이 됩니다.
즉, 운동은 도리깨 예방에 매우 효과적입니다.
낮은 활동 수준이 사망 위험을 증가시킨다는 것이 사실입니까?
신체활동량과 전반적인 사망 및 암, 심장질환, 뇌질환으로 인한 사망과의 관계를 조사한 연구에 따르면 신체활동을 많이할수록 사망위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
여기서 말하는 ‘신체활동량’은 운동강도지수(MET)에 활동시간을 곱한 값인 ‘METS·시간’으로 환산된다.
신체활동량을 최상위부터 최하위까지 4개 군으로 분류한 결과, 남성과 여성 모두 신체활동량이 낮은 것으로 나타났다.
그룹이 많을수록 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
최소 신체활동군과 최대 신체활동군을 비교하면 전체 사망위험은 남자는 0.73배, 여자는 0.61배로 유의하게 낮아진 것으로 나타났다.
또한 암으로 인한 사망 위험도 남성은 0.8배, 여성은 0.69배로 크게 낮아졌다.
심장질환, 뇌혈관질환으로 인한 사망 위험도 다른 그룹에서 감소세를 보이고 있으며, 결과는 불분명하지만 감소 추세를 보이고 있다고 할 수 있다.
신체 활동이 높을수록 사망 위험이 낮아지는 이유는 아직 잘 알려져 있지 않습니다.
가장 유망한 제안은 인슐린 저항성, 지질, 혈압 등의 개선, 노화 및 염증과 관련된 산화 스트레스의 감소, 성취감과 상쾌함이 긍정적인 심리적 효과를 가질 수 있다는 것입니다.
사망 위험 감소는 신체 활동 유형과 관계가 없습니다.
규칙적으로 운동을 하거나 특정 스포츠를 하지 않더라도 몸을 잘 움직이면 사망 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.
그러므로 무리한 운동을 하지 않고 가능한 한 신체 활동량을 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
노인들에게 어떤 운동이 권장되나요?
노인들에게 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
걷기, 산책, 수영, 수중걷기 등의 유산소 운동.
호흡계와 순환계의 기능을 강화하고 지구력을 유지할 수 있습니다.
전신의 혈액순환을 촉진시키는 효과를 기대할 수 있으며, 뇌로 가는 혈류도 좋아져 치매 예방에 도움이 됩니다.
라디오 체조, 스트레칭, 요가.
간단한 동작이 많아 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다.
또한 근육과 관절의 유연성이 증가하고 집중력이 향상됩니다.
어깨결림과 허리통증을 개선할 뿐만 아니라 면역력과 신진대사를 높여 젊음을 유지하는데 도움을 줍니다.
훌라후프, 밸런스볼.
균형감각, 몸통, 자세 등을 향상시켜 낙상을 예방하고 보행속도를 유지하는데 도움을 줍니다.
자세를 개선하면 어깨결림과 허리통증을 예방할 수 있습니다.
TV를 보면서 운동을 할 수 있기 때문에 부담 없이 시작하실 수 있습니다.
스쿼트 등 하체 트레이닝.
하체에는 큰 근육이 많아 몸 전체 근육의 약 70%를 차지합니다.
상체를 단련하는 것보다 하체를 단련하여 근력을 키우는 것이 더 쉽습니다.
걷기를 안정시키는 것 외에도 관절과 무릎의 통증을 줄여줍니다.
이미 근력이 저하된 분들은 갑자기 스쿼트를 시작하지 못할 수도 있으니 하프 스쿼트 등 편안한 범위부터 시작해보세요. ※하프 스쿼트 : 엉덩이가 무릎보다 높게 위치하는 스쿼트.
어떤 운동이든 너무 힘들지 않은 범위에서 시작해서 매일 계속하기 쉬운 양으로 하는 것이 중요합니다.
꾸준히 하면 근력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 균형감각도 발달해 치매 예방에도 도움이 된다.
일상생활 속에서 가만히 있을 수 있는 시간이 있다면 최대한 몸을 움직여 습관화해 보세요.
운동할 때 주의할 점은 무엇인가요?
노인들은 운동을 할 때 젊은 세대에 비해 신체적 감각도 저하되어 몸이 불편해도 알아차리기 어려울 수 있습니다.
또한, 젊었을 때 운동을 했을 때 등 체력에 자신이 있는 노인들은 자신의 건강 상태에 대해 과신하는 경향이 있다.
따라서 노인들의 자가진단은 물론, 주변 가족들도 건강상태에 주의를 기울여야 합니다.
특히 다음 세 가지 사항이 중요합니다.
혈압에 이상이 있나요?
운동 금지의 ‘절대 배제 기준’은 확장기 혈압 110mmHg 이상, 수축기 혈압 180mmHg 이상이다.
나이와 상관없이 이러한 기준을 충족한다면 운동은 생명을 구하는 것입니다.
혈압이 높거나 낮은 상태에서 운동을 하면 뇌졸중, 심장병, 동맥경화증 등 심각한 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아집니다.
고혈압약을 먹어도 된다고 오해하는 분들도 계시지만, 위험하다고 해서 복용을 중단하지 않으시는 분들도 계십니다.
설사나 발열 등의 증상은 없나요?
몸 상태가 좋지 않음을 나타내는 증상이 있더라도 운동을 피하십시오.
지역행사나 휴양에 참여하고 싶어도 그만두는 것이 상책이다.
자신과 가족이 건강 상태가 좋지 않으면 운동을 하지 않는 것을 규칙으로 삼으세요.
몸에 불편한 점이 있으신가요?
“좀 무기력한 것 같아요”, “집중이 안 되는 것 같아요”, “아직도 피곤해요” 등 불편함을 느낄 때에도 운동을 피하세요.
이러한 상태는 쉽게 말로 표현할 수 없고 위급한 상태일 수도 있기 때문입니다.
재활 등을 계획하고 있더라도 그러한 불량한 상태가 발견되면 중단됩니다.
엄격한 자세가 나쁜 것은 아니지만 건강을 해치지 않는 것이 최우선입니다.
운동을 시작하기 전에 건강 상태가 양호한지 확인할 수 있더라도 운동을 시작한 후에는 몸이 아플 수 있습니다.
그러니 운동할 때 아래 3가지 사항에 주의하자.
수분을 보충하세요.
노인들은 젊은 사람들에 비해 수분을 더 쉽게 잃기 때문에 정기적인 수분 공급이 중요합니다.
특히 여름철 열사병에 대처할 때는 수분 외에 염분 공급도 중요하다.
스포츠 음료와 열사병 예방 사탕을 잘 활용하는 것이 좋습니다.
올바른 자세를 유지하다
잘못된 자세로 운동을 하면 신체의 특정 부위에 계속해서 하중이 가해지게 됩니다.
예를 들어, 자전거 안장을 너무 낮게 놓고 노를 저으면 무릎이 쉽게 다칠 수 있습니다.
또한 이러한 문제가 발생하지 않도록 올바른 자세를 유지하고 있는지 확인하십시오.
진정하세요.
격렬한 운동 후에는 반드시 식히십시오.
적절한 쿨타임은 운동 후 근육 피로를 줄여 다음날과 그 이후에도 운동을 계속하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
노년층의 경우 쿨다운으로서의 스트레칭은 그 자체로 가치 있는 운동이므로 적극적으로 하시기 바랍니다.
수분 공급이 중요한 포인트입니다.
한꺼번에 마시는 것보다 자주 마시는 것이 더 효과적이므로 페트병이나 물병에 담아 원하는 만큼 여러 번 마실 수 있도록 하세요. 특히 여름에는 스포츠 음료가 일반 물보다 더 좋을 수 있습니다.
단, 소금 섭취가 제한된 경우에는 마실 수 있는 음료의 종류와 양에 대해 의사와 상담하세요. 운동 후에는 몸을 식히는 것도 중요합니다.
운동 전 관절과 근육을 스트레칭하는 것이 중요하지만, 운동을 마친 후에도 스트레칭을 계속하세요. 쿨다운을 제대로 하면 다음날, 그 이후에도 운동을 계속하기가 더 쉬워지고, 운동이 습관화되기 쉬워집니다.
마지막으로, 노인들을 위한 운동으로는 유산소운동, 스트레칭, 근육훈련 등을 병행하는 것이 좋습니다.
근육감소증은 나이가 들면서 누구도 피할 수 없는 문제입니다.
따라서 도리깨를 예방하기 위해서든, 건강수명을 늘리기 위해서든, 정기적으로 적절한 운동을 하여 근육감소증으로 인한 근력과 체력 저하를 줄이고 예방하는 것이 중요합니다.
근육을 키우고 혈류를 개선하려면 유산소 운동이나 스트레칭 스쿼트 등 천천히 움직이는 것이 좋습니다.
더 좋게 만드는 것입니다.
아프지 않도록 조심하면서 운동을 습관화합시다.