외출 자제에 따른 운동 부족으로 코로나 과체중으로 고통받는 분들이 많은지 궁금합니다.
공간적인 문제로 집에서 운동하기 어려운 경우에도 야외에서 산책을 하면 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
그래서 이번에는 걷기를 통해 효과적으로 소모할 수 있는 칼로리를 소개하겠습니다.
칼로리 소모를 위해 걷기를 권장하는 이유
배가 불룩해지고, 입던 옷이 잘 안 입는 등 운동부족을 해소하려면 걷기 등 전신을 활용하는 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
걷기는 효과적인 속도와 자세로 일정 시간 동안 일정 횟수의 보폭을 수행함으로써 혈류를 개선하고 지방을 감소시킵니다.
연소율이 증가합니다.
조깅보다 지방 연소에 더 효율적이라고 하며, 오래 걸을수록 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
매일 꾸준히 하면 기초대사량이 높아져 여성 특유의 고민인 붓기와 냉증, 살이 빠지기 쉬운 체질이 생기는 등 다양한 건강 및 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
기대하셔도 좋습니다.
또한, 고가의 장비를 구입하지 않고도 누구나 쉽게 걷기를 시작할 수 있기 때문에, 운동을 해본 적이 없는 분들이나 어떤 운동부터 시작해야 할지 모르는 초보자들에게 추천하고 싶은 운동입니다.
코로나19 상황으로 인해 집에 갇히기 쉬운 요즘, 헬스장이나 헬스장에 가기가 어려운 요즘, 걷기를 자제하고 바깥 공기를 마시며 운동을 하면 몸과 마음을 재충전할 수 있습니다.
집 주변이나 공원에서처럼요. 실천하기가 어려운 분들도 집 주변에서 언제든지 할 수 있는 걷기는 쉽게 따라할 수 있는 운동 중 하나입니다.
식사 후가 지방 축적이 가장 쉽다고 알려져 있으므로, 저녁 식사 후 시간을 다이어트에 활용하는 것도 좋습니다.
걷기로 소비되는 칼로리를 계산해 봅시다.
체중 감량을 위해 걷기로 결정했지만 얼마나 오래 걸어야 할지 확신하지 못하는 사람들이 많을 것입니다.
걷는 걸음수와 소모칼로리를 확인해 볼까요? 지방 1kg을 줄이는 데 소모되는 칼로리는 약 7000kcal이다.
한 달에 1kg을 감량하면 하루 섭취 칼로리는 약 233kcal이 됩니다.
소모되는 칼로리는 체중, 걷는 속도, 걷는 시간 등에 따라 사람마다 다르기 때문에 단지 몇 분 동안 걸었다고 해서 이 양이 소모된다고 말하기는 어렵습니다.
물건. 우리가 활용하고자 하는 것은 MET를 이용하여 칼로리 소모량을 계산하는 방법이다.
MET란 무엇입니까?
칼로리 소모 계산식에 등장하는 MET는 Metabolic Equivalents의 약자로, 1 MET는 휴식 시 운동 강도를 나타냅니다.
휴식 시 1메츠와 비교하여 운동할 때 소모되는 에너지의 양을 나타내는 기준으로, 운동량(에너지 소모량)이 많을수록 메츠 값이 높아집니다.
여성의 연령에 따른 전신 지구력의 기준은 다음과 같습니다.
※전신 지구력이란 신체 활동을 일정 강도로 유지하고 운동을 최대한 오랫동안 지속할 수 있는 능력을 말합니다.
40~59세… … 8.5 MET
60~69세… … 7.5 MET
※70세 이상의 노인이라도 가능하면 3메츠 이상의 신체활동을 하고, 오랫동안 독립적인 삶을 누릴 수 있는 건강한 몸을 만드는 것을 목표로 하세요. 7.5~8.5메츠의 기준치는 조깅 등의 운동과 동일하다.
규칙적인 운동 습관이 없거나, 체력에 자신이 없는 사람, 기저질환이 있는 사람은 신체 상태를 고려하여 기준의 절반인 3~4 MET 정도의 운동 강도부터 시작하는 것이 좋습니다.
가벼운 걷기는 3MET, 빠르게 걷기는 4.3MET이다.
어느 정도 수준이기 때문에 초보자에게 추천하는 운동이라고 할 수 있습니다.
걷기로 소비되는 칼로리를 계산하는 방법.
그럼 MET를 활용해 걷는 동안 소모되는 칼로리를 계산하는 방법을 소개하겠습니다.
“MET(MET) × 운동시간(h) × 체중(kg) × 1.05 = 소모칼로리(kcal)”
※1.05는 휴식시 칼로리 소모량입니다.
예를 들어, 몸무게가 60kg인 사람이 단지 빨리 걷기만으로 한 달에 1kg을 감량하고자 한다면, 하루 1시간 걷기는 271kcal를 소모하게 되는데, 이는 일일 목표 칼로리 섭취량인 233kcal를 초과하는 수치이다.
예: “4.3 메츠 또한 ‘걷기 칼로리 계산 – 고정밀도 계산 사이트’ 등을 이용하면 실제 체중을 입력하면 MET를 활용한 소모 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다.
매일 한 시간씩 걷는 것은 힘들더라도 일상생활에서 놀랄 만큼 많은 에너지를 소모하게 되므로 집안일과 걷기를 병행하여 무리하지 않고 칼로리를 소모해 보세요.
일일 목표를 달성하기 위한 집안일 등. 233kcal을 소모하고 싶다면. 빠르게 걷기 20분 ⇒ ‘4.3메츠 × 0.33h × 60kg × 1.05 = 약 90kcal ‘설거지 30분 ⇒ ‘1.8메츠 × 0.5h × 60kg × 1.05 = 약 57kcal ‘식사 준비 1시간 ⇒’ 2.0메츠는 가능하다고 볼 수 있습니다.
일상생활에서 소모되는 칼로리와 걷기를 통해 소모되는 칼로리를 계산하여 어렵지 않게 목표를 달성하는 것을 목표로 합시다.
시간적 여유가 있다면 걸음 수를 의식하도록 노력하십시오.
예) 주당 평균 7,000걸음!
등.
※걸음관리 앱 등을 이용하시기 바랍니다.
칼로리 소모에 효과적인 걷기 거리와 시간.
걸으면 체중 감량 효과가 더 좋기 때문에 하고 싶어요. 여기서는 효과적인 걷기 시간과 걸음 수를 배워 걷기 의욕을 높여보자.
효과적인 걷기 시간은 얼마나 되나요?
걷기(유산소 운동)는 걷기 시작과 동시에 지방이 연소되기 시작하므로 아침에 10분, 저녁에 10분씩 하는 것도 효과적이다.
오래 걸을수록 지방이 연소되기 때문에 무리하지 않고 많이 걷는 것이 중요합니다.
장기간의 유산소 운동은 체내에서 글리코겐(체내의 휘발유)을 사용하기 때문에 글리코겐이 고갈되면 더 많은 체지방이 에너지로 사용됩니다.
그것을 사용하십시오. 지방연소와 신진대사의 균형을 유지하기 위해서는 최대 60분 이상 걷도록 하자. 또한 위에서 언급한 가벼운 걷기와 빠르게 걷기의 비교에서 알 수 있듯이 빠르게 걷기는 칼로리 소모에 효과적입니다.
체온을 높이고 지방 연소 효과가 있는 밤에 걷는 것은 다이어트 효과를 더욱 높여준다.
하루에 걷고 싶은 효과적인 걸음 수는 얼마입니까?
1일 보행수 기준은 약 8000보(약 5.6km)입니다.
걸을 때 조금 겁이 날 수도 있지만, 일일 총 걸음 수는 8000보이므로 계속해서 5.6km를 걸을 필요는 없습니다.
8000보 중 적당한 양의 걷기는 걷는 것과 같습니다.
약 20분 정도 운동하는 것이 이상적인 것으로 간주됩니다.
20분간 걷는 기준은 약 2,000걸음(걷는 시간 x 100걸음)입니다.
나머지 6,000걸음은 집안일이나 일상생활에서 확보하는 것이 가장 좋습니다.
많이 걷는 것에 집중하기보다는 먼저 운동습관을 익히고 무리 없이 지속할 수 있도록 의식하는 것이 좋습니다.
50대 이상 여성이 알고 싶은 계속 걷기 포인트.
다이어트나 운동습관을 만들기 위해서는 먼저 걷는 것 자체를 즐기는 것이 중요하다.
부담없이 걷기를 즐기고 계속 걷기 위해 명심해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
무리하지 않는 목표를 세우는 것이 중요합니다.
다이어트 성공의 열쇠는 매일매일 즐겁게 지내는 것입니다.
특히 50대 이상의 분들이 운동하실 때에는 무리하지 않도록 주의하시고, 자신에게 맞는 속도를 유지하시기 바랍니다.
걷는 거리와 시간에 너무 제한을 두지 말고, 무리 없이 계속할 수 있는 목표를 설정하고, 익숙해지면 점차 시간과 거리를 늘려보세요. 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.
과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 생성하여 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
무리하게 하고 있다는 것을 자각하지 못하는 경우도 있으므로 아침의 첫 심박수를 기준으로 삼는 것이 좋습니다.
신체에 가해지는 부하를 결정하는 ‘운동강도’는 다음과 같은 방법으로 계산할 수 있습니다.
“220 – 나이 × 0.6 – 0.75 = 지구력 운동을 위한 목표 심박수”
칼로리 소모를 촉진하기 위해서는 올바른 자세를 의식하세요.
좋지 않은 자세로 걷는다면 몸에 부담이 가중될 수 있으며, 소모해야 하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.
계속 걷고 싶은 의욕을 높이기 위해 효과적으로 칼로리를 소모하는 올바른 자세를 알아두자. 칼로리를 효과적으로 소모하고 싶을 때 알아두어야 할 ‘걷는 자세’ 3가지 포인트가 있다.
하복부에 힘을 주고 배꼽을 꽉 조이세요. 이를 인지하여 자세를 교정하세요. 팔을 뒤로 크게 흔드세요. 걷는 방향은 직선이라는 점에 유의하세요. 이 점을 꼭 누르고 올바른 걷기 자세를 염두에 두자. 발뒤꿈치로 착지하기⇒걸을 때 발가락을 밟으면 축이 안정되어 넘어지기 어렵게 됩니다.
또한, 걷는 속도가 빠르다는 점을 인지하여 칼로리 소모 효과를 높이자. 걷기는 다이어트 효과와 심신의 건강 유지를 기대할 수 있는 권장 운동이지만, 평소 운동하는 습관이 없는 사람에게는 걷기가 부담스러울 수도 있다.
느낄 때가 있습니다.
긍정적인 습관이 될 수 있는 것을 디자인하는 것도 필요하다.
가장 효과적인 것은 걷는 것 자체를 즐기는 것이다.
매일 계속 즐길 수 있도록 몇 가지 좋아하는 경로를 찾는 것이 좋습니다.
저녁에 걷는다면 일몰이 아름다운 경로, 밤에 걷는다면 안전을 중시하는 경로, 낮에 걷는다면 산책이 가능한 경로를 설정하는 것이 좋습니다.
경치를 즐겨보세요.
정기적으로 경로를 바꾸면 지치지 않고 걸으며 사계절의 경치를 즐길 수 있습니다.
루트가 끝나면 보상 포인트를 준비하는 것도 좋습니다.
마음에 드는 꽃집에서 방을 장식할 꽃을 구입하고, 스타일리시한 카페에서 건강 음료를 구입하고, 잡화점에서 목욕 시간이나 휴식 시간에 사용할 수 있는 아이템을 구입해 보는 것은 어떨까요?
성취감을 느끼면서 즐겁게 계속해서 걷는 방법을 찾아보자.
요즘 코로나19 상황으로 인해 외출을 자제하라는 요청을 받고 있고, 코로나19로 인해 좋은 몸을 유지하기 어려운 요즘입니다.
혼잡함을 피할 수 있는 걷기는 습관화하고 싶은 추천 운동이다.
칼로리 소모 구조를 알면 올바른 자세로 효과적인 시간 동안 계속해서 걸을 수 있습니다.
그렇다면 몸의 신진대사를 높여 체중 감량에 도움이 되는 체질은 가능하지 않을까? 자신의 체력과 일정을 상담하면서 하루 목표 칼로리 소모량과 걸음 수를 설정하여 무리 없이 걷기를 즐겨보세요.