단백질 다이어트의 효과와 올바른 방법, 효과를 높이는 요령, 단백질의 종류 등을 전문가의 지도 아래 자세히 설명한다.
근육을 키우고 신진대사를 높여 체중 감량에 도움이 되는 단백질을 섭취해 아름다운 몸매를 만들어보자.
단백질 다이어트란? 왜 살이 빠지나요?
단백질 다이어트는 단백질이 풍부한 보충제와 단백질이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하는 다이어트입니다.
단백질 다이어트가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 지질, 탄수화물, 칼로리를 억제하면서 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있기 때문이다.
평소 식단에서 단백질을 섭취하려고 하면 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있지만, 보충제를 섭취하면 보다 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
단백질은 또한 신체의 기본 대사의 대부분을 차지하는 근육과 내장 기관의 발달을 돕는 영양소이기도 합니다.
살을 빼기 위해서는 기초대사량을 높여서 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들어야 합니다.
단백질이 부족하면 몸이 체중 감량에 어려움을 겪게 되므로 일상생활에서 필요량을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 다이어트의 효과.
지금부터 단백질 다이어트의 효과를 소개하겠습니다.
근육량이 증가합니다.
단백질은 근육을 만드는 영양소이다.
단백질 섭취와 근육 운동을 병행하면 근육량을 늘릴 수 있습니다.
근육이 늘어나면 기초대사량이 늘어나서 살이 찌기 쉬운 몸을 만들 수 있게 됩니다.
영양 균형.
다이어트 중에는 음식 섭취량을 줄이기 위해 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족해지기 쉽습니다.
이러한 영양소가 부족하면 대사가 악화될 수 있습니다.
단백질을 섭취하면 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있습니다.
다이어트가 효과적입니다.
쌀이나 빵 등 많은 설탕에 비해 단백질은 소화 흡수되는 속도가 느리다.
소량으로도 포만감을 느끼기 쉽고 포만감도 좋아 다이어트 시 추천합니다.
또한, 음식을 섭취할 때 소비되는 에너지량에도 차이가 있습니다.
설탕이나 지질보다 단백질을 섭취할 때 더 많은 에너지가 소비됩니다.
호르몬 균형을 조절하는 효과를 기대할 수 있습니다.
대두 이소플라본이 함유된 대두 단백질을 섭취하면 호르몬 밸런스의 효과를 기대할 수 있습니다.
대두 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 갖고 있기 때문에 호르몬 균형이 불안한 분들에게는 대두 단백질을 추천합니다.
피부질, 모발질의 개선으로 이어집니다.
근육, 내장, 손톱, 피부, 머리카락 등 우리 몸은 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.
단백질이 부족하면 근육량이 감소할 뿐만 아니라 머리카락의 윤기가 없어지고 피부가 거칠어지게 됩니다.
단백질을 잘 섭취하면 피부, 모발, 손톱의 질이 좋아지고, 면역력을 높이는 기능도 있어 건강한 다이어트가 됩니다.
당신은 할 수 있습니다.
단백질의 종류.
단백질에는 여러 종류가 있습니다.
그 대표적인 세 가지는 아래와 같습니다.
근육량을 늘리고 싶다면 ‘유청단백질’. 호르몬 균형 유지에 도움을 주는 스트레스 케어 ‘대두 단백질’. 쉽게 포만감을 주는 ‘카세인 단백질’. 목적에 따라 자신에게 맞는 것을 선택합시다.
단백질 다이어트 방법.
지금부터 단백질 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
하루에 필요한 단백질의 양을 알아보세요. 단백질을 많이 섭취하는 것은 좋지 않지만 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
이렇게 하려면 먼저 하루에 필요한 단백질의 양을 파악하세요. 하루에 필요한 단백질의 양은 다음 공식을 사용하여 체중을 기준으로 계산됩니다.
[하루에 필요한 단백질 질량=몸무게(kg)×1.0~1.5g]책상 작업 등 일상 활동을 거의 하지 않는 사람은 1.0을 계산하고, 걷거나 서 있는 등 활동을 많이 하는 사람은 1.5를 계산합니다.
몸무게 50kg이고 사무직을 하는 사람의 경우 50×1.0은 50g이 되고, 하루 필요 단백질 섭취량은 50g이다.
균형 잡힌 식단과 보충제를 소개하세요.
성공적인 다이어트를 위해서는 식사를 통해 섭취하는 영양소가 중요합니다.
단백질 등 영양소를 식사를 통해 섭취하고, 부족한 부분은 단백질 음료로 보충함으로써 균형 잡힌 양의 단백질을 섭취할 수 있게 됩니다.
단백질과 함께 먹는 가장 인기 있는 식사는 샐러드다.
샐러드는 탄수화물, 지질, 칼로리를 쉽게 줄일 수 있어 단백질 다이어트에 도입하기 쉬운 메뉴다.
그러나 같은 음식을 반복해서 먹는 것을 피하고 균형잡힌 영양섭취에 유의하세요.
음료에 녹여 마셔보세요.
단백질은 대부분 가루 형태로 되어 있기 때문에 물, 우유, 두유 등과 함께 따로 섭취하는 것이 기본입니다.
전용 쉐이커에 단백질을 넣고 마신 후, 각 용기를 잘 흔들어 녹인 후 마신다.
단백질이 풍부하고 코코아, 딸기, 요거트, 커피 등 다양한 맛이 들어있어 편하게 마실 수 있습니다.
맛이나 기호, 섭취하고 싶은 영양소에 따라 녹이는 음료를 바꾸는 것이 좋습니다.
물이나 따뜻한 물보다는 우유에 녹일 경우 지질과 탄수화물 섭취량이 늘어나므로 주의가 필요합니다.
간식으로 영양을 보충하는 것을 의식하세요.
한 끼를 단백질 음료나 보충제로 대체하는 등의 다이어트 방법은 칼로리를 줄일 수 있지만, 정상적인 식단으로 돌아갈 때 요요 현상의 위험이 있습니다.
단백질을 간식으로 섭취하거나, 저녁 식사를 덜 할 때 단백질 보충을 위해 하는 것이 좋습니다.
운동을 소개합니다.
단백질 다이어트로 살이 빠지기 쉬운 몸매를 갖기 위해서는 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 것이 중요하다.
운동할 시간이 없거나 운동을 잘 못하는 사람은 쇼핑할 때 짧게 산책을 하거나, 한 역 앞에서 내려서 걸어가는 것이 좋다.
에스컬레이터나 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 등 운동습관을 조금이라도 의식해 두시면 좋을 것 같습니다.
이때는 최대한 큰 발로 걷는다는 점을 염두에 두는 것이 더 효과적일 것입니다.
다이어트 효과를 높이는 단백질 섭취 방법.
다이어트 효과를 높이는 단백질 섭취 방법을 소개합니다.
단백질 다이어트에 권장되는 성분입니다.
단백질 음료뿐만 아니라 규칙적인 식사를 통해서도 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
성분에 따라 다르지만 고기나 생선에 함유된 단백질의 양은 전체 중량의 약 15~25% 정도이다.
한 끼에 고기나 생선 100g을 섭취하면 15~25g의 단백질을 섭취할 수 있다.
지방이 적은 고기와 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
지질은 과잉되기 쉬운 영양소입니다.
단백질 섭취를 위해 지방이 많은 고기나 생선을 먹으면 지방을 과도하게 섭취하면 비만이 된다.
단백질은 고기와 생선뿐만 아니라 계란과 콩 제품에도 풍부합니다.
각각의 구조가 다르기 때문에 다양한 종류의 단백질을 균형있게 조합하여 섭취하시면 더 좋은 단백질을 섭취하실 수 있습니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 이중 섭취한 ‘W단백질’은 근력 저하를 억제하고 혈중 단백질 농도를 유지해 근력 유지에 효과가 있다.
형성될 수 있어 현재 주목받고 있는 단백질 섭취 방법이다.
바나나에는 근육의 단백질 합성을 돕는 영양소인 비타민B6가 많이 함유되어 있어 간식으로 추천합니다.
바나나 1개(100g)에는 약 20g의 설탕과 약 93kcal가 함유되어 있어 놀랄만큼 칼로리가 낮은 과일입니다.
하지만 너무 많이 먹으면 과잉 칼로리가 발생할 수 있으므로 하루에 한두 병으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
단백질을 효과적으로 섭취할 수 있는 시간에 식사하세요.
적절한 타이밍에 섭취하면 단백질의 효과를 극대화할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전이나 아침에 일어난 후, 운동 타이밍, 식사를 통해 단백질을 얼마나 섭취할지 등 하루에 필요한 단백질의 양을 고려하여 분배하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전.
잠을 자면 성장호르몬이 많이 분비됩니다.
성장호르몬은 근육량을 늘리고 신체 기능을 조절하는 역할을 하기 때문에 단백질 흡수를 촉진하는 효과가 있습니다.
잠자리에 들기 직전에 마시면 위장에 부담을 주기 때문에 잠자기 30~1시간 전 정도에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다.
안녕히 주무세요.
아침에 일어난 후.
아침에는 몸에 영양분과 수분이 부족합니다.
이 기간 동안 단백질을 섭취하면 효율적인 신체를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
목적에 맞는 시간에 복용하세요.
단백질을 섭취하는 목적은 사람마다 다릅니다.
목적에 맞는 적절한 시간에 복용하시면 더욱 효과적일 수 있습니다.
식습관 및 영양균형 개선 : 식전, 식후, 취침 전. 근력 및 근육량 증가 : 운동 후 30분 이내. 체중 증가 : 식후 또는 보충제로.
단백질 다이어트 주의사항.
단백질 다이어트에도 주의사항이 있습니다.
건강한 식생활을 위해 주의사항을 꼭 확인해주세요.
만족을 얻기 어렵습니다.
식단에 단백질을 추가하는 대신 식단을 조절하는 다이어트 방법도 있지만 지질에 비해 만족감을 얻기는 어렵다.
이 때문에 다음 식사 때 과식할 가능성이 있다.
극단적인 식단 제한은 리바운드로 인한 요요현상을 유발할 수 있으므로 무리하지 않고 실천하는 것이 중요합니다.
운동을 하지 않으면 실제로 체중이 늘어날 수 있습니다.
‘단백질 다이어트를 하고 있는데 살이 안 빠진다’고 하실 때, 섭취방법, 운동습관, 생활습관, 식습관 등을 다시 살펴보겠습니다.
단백질은 지질, 탄수화물과 마찬가지로 신체의 에너지원 역할을 하는 영양소로, 지나치게 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
케이스도요. 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의하세요.