여름은 땀을 흘리기 쉬운 계절이다.
특히 우리나라의 여름은 덥고 습하며 체감온도도 높기 때문에 열사병 예방 대책으로 특히 수분 공급과 염분 보충이 필요합니다.
여름에 소금을 더 많이 섭취해야 하는 이유는 무엇입니까?
여름에는 물 섭취와 함께 소금 섭취도 필요합니다.
특히 최근에는 기록적인 폭염이 지역뿐만 아니라 전국적으로 발생하면서 소금을 함유하고 있다고 주장하는 음료나 과자류가 늘어나고 있다.
소금 섭취가 절실히 필요한 이유는 무엇입니까? 우선, 사람은 쉴 때에도 호흡을 통해 수분을 잃습니다.
내 말은, 우리는 살아있는 것만으로도 점점 더 많은 물을 소비한다는 것입니다.
인체는 성인의 경우 약 60%, 어린이의 경우 약 70%가 물로 이루어져 있는 것으로 알려져 있어 수분이 손실되면 신체의 다양한 기능을 방해하고 신체상태를 악화시킨다.
땀을 통해 체중의 약 3% 정도가 땀으로 빠져나가면 운동 능력과 체온 조절에 영향을 준다고 합니다.
게다가 여름 등 더운 계절에는 운동을 하지 않아도 기온만으로도 땀이 난다.
땀의 99%는 물이지만, 그 중 1%는 전해질입니다.
전해질은 ‘나트륨’, ‘칼륨’, ‘철’ 등을 가리킨다.
소금에도 ‘염화나트륨’이라는 물질로 ‘나트륨’이 들어 있는데, 땀을 핥으면 ‘나트륨’이 들어있어서 짠맛이 난다.
이 ‘나트륨’을 보충하기 위해 여름에는 물과 함께 소금을 섭취해야 합니다.
땀을 흘릴 때 꼭 소금을 섭취해야 합니까?
그러나 땀의 99%는 물이고, 그 중 1%는 ‘나트륨’, ‘칼륨’, ‘철분’ 등 다양한 물질이 포함된 전해질이다.
즉, 땀에 포함된 염분은 매우 적은 양이라고 볼 수 있습니다.
여름에도 소금을 그렇게 많이 섭취해야 하나요? 땀에 함유된 염분은 땀 무게의 약 0.3% 정도라고 합니다.
즉, 1리터의 땀을 흘리면 약 3그램의 소금이 손실된다는 것입니다.
일반적으로 운동을 하지 않고 땀을 많이 흘리는 느낌이 들지 않는 사람은 하루에 700ml 정도 땀을 흘린다고 합니다.
이때 손실된 소금은 2.1g이다.
한편 현대인의 하루 평균 소금 섭취량은 10.2g으로 알려져 있다(2013년 국민건강영양조사 결과). 반면, 현대인의 목표 소금 섭취량은 남성의 경우 8.0g 미만, 여성의 경우 7.0g 미만이다.
이는 땀으로 2.1g의 염분이 빠져나가더라도 평균 염분 섭취량을 가진 사람의 목표 염분 섭취량에도 미치지 못한다는 뜻이다.
고혈압이 있는 사람의 경우 목표 수치가 6.0g 미만이므로 더 이상 염분을 줄이는 것은 중요하지 않습니다.
따라서 여름에 아무리 땀을 많이 흘리더라도 운동으로 인해 땀을 많이 흘리는 상황이 아닌 이상 소금을 섭취할 필요는 없습니다.
나는 아무것도 없다고 생각합니다.
하지만 물론 수분이 점차 감소하기 때문에 칼로리나 카페인이 풍부하지 않은 물(민물)이나 보리차로 충분한 수분을 보충해 주는 것이 중요합니다.
신체에 함유된 수분의 주요 역할 중 하나는 약 60%로 체온을 조절하는 것입니다.
기온이 높으면 땀이 많이 나고, 몸은 체온이 너무 높아지는 것을 방지하기 위해 땀의 증발을 통해 체온을 낮추려고 합니다.
또한 우리 몸은 땀 외에 소변을 통해 하루에 약 1.5리터의 물을 소비합니다.
그래서 여름에는 수분공급이 매우 중요하므로 반드시 물(신선한 물)을 많이 섭취해 주세요. 또한, 일반적으로 1시간 30분 미만의 운동을 하면 수분공급은 물(민물)을 통해서만 이루어지는 것으로 알려져 있습니다.
땀을 많이 흘리는 운동 중에는 다량의 수분과 염분, 당분이 모두 손실되므로 스포츠 음료로 수분과 염분을 동시에 보충하는 것이 좋습니다.
하지만 땀의 양이 많지 않은 경우에는 스포츠 음료나 경구용 수액을 마실 필요가 없습니다.
아무것도 없을 것입니다.
물론 소금이 들어간 사탕이나 간식을 적극적으로 먹을 필요는 없습니다.
땀을 많이 흘릴 때 소금 보충 요령은 무엇인가요?
하지만 장시간 땀을 많이 흘리는 경우에는 주의가 필요합니다.
땀을 통해 염분이 많이 빠져나가는 경우, 깨끗한 물로만 수분을 보충하면 열사병이 발생하거나 증상이 악화될 수 있기 때문이다.
예를 들어 여름철 시골 등 덥고 습한 야외(에어컨이 없는 실내 포함)에서 30일 장시간 육체노동이나 스포츠 활동을 하면서 땀을 많이 흘리면 신체의 수분이 손실될 뿐만 아니라 수분도 손실됩니다.
소금과 미네랄도요. 예를 들어, 약 26℃의 온도에서 약 1시간 30분 동안 축구를 하면 약 2L의 수분이 땀으로 손실되는 것으로 알려져 있습니다.
이처럼 체내에서 수분, 염분, 미네랄이 많이 손실될 때 단순히 수분을 보충하는 것만으로도 혈액 내 염분, 미네랄 함량이 감소됩니다.
미네랄 농도가 떨어집니다.
일반적으로 인체에 흐르는 혈액은 식염수와 비슷한 삼투압(약 0.9%)을 가지는데, 염분이 빠져나가고 물만 보충하게 되면 농도는 이 농도 이하로 떨어진다.
따라서 체액의 삼투압을 더 이상 낮추지 않기 위해(혈중 나트륨이나 미네랄 농도를 낮추는 것) 갈증이 사라진다.
또한 신체는 과도한 수분을 소변을 통해 지속적으로 배출하여 체액의 농도를 높이려고 하기 때문에 만성적인 수분 부족 상태가 유지됩니다.
이런 상태를 ‘자발적 탈수’라고 하는데, 이 상태에서는 수분을 더 보충해도 땀이 나기 전의 체액량으로 돌아가지 못해 운동 능력이 저하되고 체온 상승을 막지 못해 열사병이 발생하게 된다.
. 즉, 땀을 흘리는 것입니다.
물이 몇 리터 있는 상태에서 깨끗한 물로만 수분을 보충하려고 하면 수분이 보충되지 않아 열사병이 발생하거나 증상이 악화될 수 있습니다.
땀을 많이 흘리고 열사병이 의심된다면 물뿐만 아니라 소금도 보충하세요. 시중에서 판매하는 스포츠 음료나 구강 보습제도 괜찮지만, 집에서 쉽게 만들 수 있는 식염수도 추천합니다.
일반적으로 물 1리터당 소금 1~2g을 첨가하는 것이 좋습니다.
또한 장시간 운동으로 당분을 빼면 수분과 염분을 더 잘 흡수할 수 있어 피로도 완화됩니다.
그러나 수분 보충 음료에는 카페인을 피하십시오. 해보자. 구체적으로는 녹차, 커피, 호지차 등이 포함된다.
카페인은 이뇨작용을 촉진하므로 물을 마셔도 계속해서 소변으로 배설됩니다.
수분 보충을 위해 차를 마시고 싶다면 카페인이 없는 차를 선택하세요. 스포츠 음료나 경구 수분 보충제의 맛이 마음에 들지 않거나 맑은 물을 마셔 수분을 보충하고 싶다면 소금 사탕, 알약, 매실 장아찌를 권합니다.
그러나 의식이 없거나 평소와 다른 느낌, 불안감을 느끼는 경우에는 즉시 의료기관에서 진료를 받으세요.
마지막으로, 여름에는 소금 보충이 꼭 필요한 것은 아니지만 수분 공급은 필수입니다.
인간은 살아 있는 것만으로도 수분을 소비하기 때문에, 아무것도 하지 않더라도 수분 보충은 필수입니다.
특히 땀으로 수분을 잃기 쉬운 여름에는 더욱 그렇습니다.
하지만 운동을 하지 않거나 땀을 많이 흘리지 않는다면 소금을 섭취할 필요는 없습니다.
그러나 스포츠를 하면서 땀을 많이 흘리면 물과 함께 많은 양의 소금과 설탕이 손실되므로 스포츠 음료, 소금사탕, 알약 등을 섭취한다.
수분과 소금, 설탕을 적당히 보충하자.