50대가 되면서 점점 살이 찌고 있는데…. 결국 중년기 체중증가의 원인은 기초대사량 저하!
50대는 20대에 비해 9kg이 늘어난다고 한다.
폐경기에 체중을 늘리는 방법을 식이요법, 운동, 생활습관 측면에서 설명합니다.
50대는 왜 다이어트를 해도 살이 안빠지나요?
아라피프 ~ 50대. 갱년기 여성의 고민 중 하나는 체중 증가다.
“다이어트를 해도 살이 안 빠진다”, “먹는 양은 변함이 없는데 매년 살이 찐다” 등의 한탄을 많이 듣는 이유가 있다.
‘성인 폐경기에 체중을 늘리는 간단한 다이어트 방법’을 시리즈로 설명드리겠습니다.
나이가 들수록 살이 찌기 쉬워지는 이유는 나이가 들수록 근육량 감소와 기초대사량 감소에 크게 기인합니다.
기초대사량은 살아 남기 위해 필요한 에너지로, 하루 종일 잠을 자더라도 소모되는 칼로리입니다.
즉, 어렸을 때와 똑같은 식습관이나 생활습관을 유지한다면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 살이 찌는 것은 당연하다.
기초대사량은 나이가 들수록 감소합니다.
여성은 18세 기준으로 매년 0.3kg의 지방이 축적됩니다!
30세가 되면 3kg의 지방이 몸에 쌓이고, 40세가 되면 6kg, 50세가 되면 9kg이 몸에 쌓인다.
또한 50대 전후의 아라피프 세대는 갱년기를 맞이하고 있다.
폐경기로 인해 지방 연소를 돕는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소해 지방 대사가 어려워진다.
자율신경계가 교란되고, 스트레스가 쉽게 쌓이고, 장 환경도 악화되며, 체중 증가의 원인이 겹쳐 다이어트하기에 적합하지 않은 시기라고 할 수 있다.
폐경으로 인해 비만이 되는 성인의 경우 간단하고 오래 지속되는 다이어트를 권장합니다.
50대 갱년기 세대에게는 어려운 다이어트는 금물!
어렸을 때 며칠 동안 음식 섭취를 줄이는 것만으로도 체중이 감소한 적이 있습니까? 50대가 되면 폐경기에 접어들면서 기초대사량 자체가 감소하기 때문에 같은 식단을 따른다고 해도 효과를 보기가 어렵습니다.
또한, 피부가 거칠어지거나 안색이 나빠져 나이가 들어보이게 될 수도 있고, 갱년기 스트레스로 인해 체중 감량과 행복을 이루려는 목표에서 더 벗어나게 되는 경우도 있습니다.
운동이 부족한 경우, 갑자기 장거리 조깅이나 격렬한 근력운동 등을 시작하게 되면 젊을 때보다 신체적 능력이 떨어지게 되어 관절과 허리에 부상을 입혀 건강을 해칠 수 있습니다.
성인세대의 다이어트 모토는 다이어트와 운동에 있어서 ‘과하지 않고 오랫동안 지속하자’이다.
운동부족을 해소하고 날씬한 몸매를 오래도록 유지시켜줄 수 있도록 쉽고 편리하게 일상생활 습관에 접목시킬 수 있는 ‘느슨한 다이어트’를 추천드립니다.
TV를 보면서 무릎 사이에 잡지를 끼우는 등 ‘TV를 보면서 운동’하는 것도 추천드려요!
‘운동=칼로리 소모’라고 생각하시는 분들도 계시지만, 운동의 목적도 ‘근육 키우기’입니다.
근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하고, 칼로리를 효율적으로 소모하는 몸이 만들어지기 때문에 체중 감량이 쉬워지며, 건강수명 연장에도 도움이 됩니다.
근육을 키우는 데 나이는 중요하지 않습니다.
하지만 근육 트레이닝이라고 해도 몸을 준비하는 데에는 메뉴가 필요 없고 간단하게 해도 괜찮습니다.
이를 닦을 때 발가락을 올리고 내리는 것, TV를 볼 때 무릎을 꽉 쥐는 것, 기차를 탈 때 엉덩이를 쥐어짜는 것 등을 의식하는 것만으로도 충분한 훈련이 될 것입니다.
가벼운 근육 트레이닝에 유산소 운동을 추가하면 더욱 효과적이다.
일주일에 한 번 조깅하는 것보다 매일 30분씩 빠른 속도로 걷는 것만으로도 몸이 조금씩 변화될 것이다.
50대 여성은 적극적으로 단백질을 섭취해야 합니다!
‘다이어트=칼로리 제한’이라는 생각은 버리자. 성인의 식단에는 ‘영양소’가 중요합니다.
예를 들어, 최근 유행하는 ‘탄수화물 프리 다이어트’. 당연히 고칼로리 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것은 NG이지만, 탄수화물을 전혀 섭취하지 않아 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 권장되지 않습니다.
50대 갱년기부터 다이어트를 통해 적극적으로 섭취해야 할 영양소는 근육의 원천인 단백질이다.
고기, 생선, 콩, 계란, 유제품 등 다양한 재료에서 발견됩니다.
평소의 식사에 요리하기 쉬운 낫토, 두부, 계란, 치즈를 추가하는 것도 쉽습니다.
또한 설탕은 50대 다이어트의 천적이다.
50대 폐경기 비만 해소에는 휴식도 중요하다.
다이어트 성공을 위해서는 휴식을 취하는 시간도 필요합니다.
50대 다이어트에 성공하려면 휴식의 시간도 필요하다.
일과 집안일 사이에 쉴 틈이 없는 50대 갱년기 세대. 게다가 숨이 막힐 정도로 열심히 일하고 다이어트도 한다.
만성적으로 피곤하거나 수면의 질이 좋지 않다고 느낀다면 매일 몇 분씩 휴식을 취하여 자신을 돌볼 수 있는 시간을 가져보세요. 에스테틱에 가지 않더라도 집에서 편하게 쉬실 수 있어요. 향기를 두드리거나 목욕물에 좋아하는 목욕 소금을 첨가하는 것만으로도 휴식 효과를 얻을 수 있습니다.
잠들기 전, 침대에서 눈을 감고 숨을 내쉬는 것을 의식하면서 명상하는 것도 좋습니다.
자는 습관을 들이면 수면의 질이 향상되고, 피곤함이 덜하고 살이 빠지기 쉬운 몸을 만들어줍니다.