변비 개선에 좋다는 식이섬유에는 ‘수용성’과 ‘불용성’ 2가지 종류가 있다는 사실 알고 계셨나요? 이번에는 각 식이섬유의 특징과 식이섬유가 많이 함유된 식품, 일상 식단에서 식이섬유를 올바르게 섭취하는 방법에 대해 폭넓게 알려드립니다.
식이섬유는 어떤 영양소인가요?
식이섬유는 탄수화물 중에 소화되거나 흡수되지 않고 남아 있는 성분입니다.
‘제6의 영양소’라고도 불립니다.
식이섬유에는 ‘불용성 식이섬유’와 ‘수용성 식이섬유’ 두 종류가 있습니다.
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않아 장의 활동을 촉진합니다.
반면 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹고 변을 부드럽게 하는 역할을 합니다.
식이섬유는 변비에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있으나, 최근에는 심근경색, 당뇨병, 비만 등 생활습관병 예방에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
있습니다.
수용성 식이섬유란 무엇인가요?
수용성 식이섬유는 끈적끈적하고 물에 녹는 특성을 가지고 있습니다.
또한 수분을 잘 머금어 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 해줍니다.
당의 흡수를 완화시켜 주기 때문에 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하는 기능도 합니다.
또한, 식이섬유가 대장에서 발효, 분해되면 비피도박테리아 등 유익균이 늘어나 장내 환경을 개선해 줍니다.
불규칙한 생활습관과 정신적 스트레스로 인한 경직성 변비 해소에도 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유로는 소화가 어려운 덱스트린, 폴리덱스트로스, 보리베타글루칸 등이 있습니다.
수용성 식이섬유가 많이 함유된 대표적인 식품으로는 다시마, 미역 등의 해조류, 고구마 등의 고구마, 보리, 귀리 등의 곡물류, 낫토 등의 끈끈한 식품, 익은 과일, 야채, 버섯 등이 있다.
.곤약이 들어간 곤약. 곤약의 원료인 곤약고구마는 물에 녹지만, 식용곤약이 되면 불용성 식이섬유로 변합니다.
불용성 식이섬유란?
불용성 식이섬유는 수분을 흡수하면 부풀어오르면서 대변의 양을 늘리고, 장을 자극하여 운동을 촉진시켜 배변을 좋게 해줍니다.
또한 유해물질을 배출하는 기능도 있어 대장암 예방에도 효과가 있습니다.
섬유질이 많기 때문에 잘 씹어 먹어야 합니다.
과식을 예방하고 턱 발달을 촉진합니다.
불용성 식이섬유가 장내에서 발효, 분해되면 비피더스균이 증식하여 장내 환경이 좋아지지만 수용성 식이섬유만큼 좋지는 않습니다.
또한 너무 많이 섭취하면 변비가 악화될 수 있으니 주의하세요.
불용성 식이섬유를 많이 함유하고 있는 식품으로는 우엉, 죽순 등의 야채, 현미, 밀 등의 곡물, 후스마, 강낭콩, 대두 등의 콩류, 목이버섯, 팽이버섯 등의 버섯, 코코아, 게 등 새우 껍질. 물에 잘 녹지 않는 섬유질. 미성숙 야채나 곤약에도 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유를 식단에 포함시키는 요령은 무엇입니까?
식이섬유가 풍부한 음식은 한식과 잘 어울린다.
많은 한국 요리에는 우엉과 같은 뿌리채소와 톳 조림과 같은 해초를 사용합니다.
콩, 비지 등 콩류도 많이 섭취할 수 있어 식이섬유를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
식이섬유를 많이 섭취하기 위해서는 하루에 한 번씩 일본 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 재료가 많은 요리를 조리하면 쉽게 식이섬유를 섭취할 수 있다.
된장국은 어떤 재료와도 잘 어울리기 때문에 다양한 재료를 추가해 보는 것을 추천합니다.
추운 날씨에는 야채를 듬뿍 넣은 냄비 요리도 좋습니다.
밥을 지을 때 많은 재료를 첨가하면 섬유질을 많이 섭취할 수 있습니다.
또한 현미나 발아현미로 밥을 짓거나, 통밀이나 호밀로 만든 빵을 이용해 밥을 지어 먹는 것도 좋다.
최근에는 정제되지 않은 곡물로 만든 빵도 종류가 많아 좋아하는 사람을 쉽게 찾을 수 있을 것이다.
그러나 식이섬유가 함유된 보충제나 음료를 너무 많이 섭취하면 필요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.
또한 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 보충제나 음료를 섭취할 때에는 정해진 양을 지켜주어야 합니다.
마지막으로 수용성 및 불용성 식이섬유를 균형있게 섭취하세요.
식이섬유는 장내 환경을 조성하고 변비 해소에 도움을 주는 영양소 중 하나입니다.
당뇨병 등 생활습관 개선에도 도움이 됩니다.
더 많은 식이섬유를 섭취하기 위해서는 매일의 식사에 좀 더 신경을 쓰도록 합시다.
혼자 살아도 괜찮고, 불규칙하게 살아도 괜찮습니다.
요즘 마트나 편의점에서 파는 반찬 중에는 건강을 생각한 반찬이 많고, 식이섬유가 풍부한 반찬도 많다.
수용성 물질과 불용성 물질의 특성에 유의하여 균형있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.