어떤 사람들은 허리가 아프면 집에 머물면서 움직이지 않는 경향이 있다고 생각할 수도 있습니다.
그러나 허리 통증의 상태에 따라서는 심각한 상태가 아니고 담당 의사가 운동을 금지하지 않은 경우 적절한 운동을 하면 허리 통증을 완화할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
허리 통증 완화에 도움이 되는 운동을 자세히 소개합니다.
허리 통증, 운동, 휴식 중 어느 것이 더 중요합니까?
지금까지는 ‘허리가 아프면 쉬어야 한다’, ‘허리가 아프니까 운동을 자제해야 한다’라고 생각하는 것이 상식이었다.
그러나 최근에는 허리 통증에 대한 연구가 진행되면서 운동으로 쉽게 허리 통증을 개선할 수 있다는 생각이 주류를 이루고 있다.
실제로 수많은 연구 결과에 따르면 해외 임상진료지침에서는 허리가 뻐근해지는 등 허리 통증이 있는 경우 3일 이상 휴식을 취하는 것은 권장하지 않으며, 가능한 범위 내에서 움직이면 완화에 도움이 된다고 나와 있다.
또는 허리 통증을 예방하십시오. 실제로 만성요통 자체의 통증은 3개월 정도 지나면 사라지는 경우가 많다고 합니다.
하지만 그 기간 이후에도 허리 통증이 지속된다면 ‘두려움 회피 사고’ 때문일 수 있습니다.
두려움-회피적 사고는 허리 통증이 다시 찾아오고 허리를 너무 많이 덮으면 어떻게 될지 너무 걱정하는 것입니다.
하지만 운동을 중단하면 몸이 더 경직되고 통증에 더 민감해지는 것으로 나타났습니다.
허리 통증에는 어떤 운동이 권장되나요?
그렇다면 허리통증에는 어떤 운동이 효과적인가? 예를 들어, 근력 운동과 스트레칭은 근육, 관절, 인대 및 디스크를 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 한 연구에서는 웨이트 트레이닝과 함께 일주일에 4일 운동을 한 만성 허리 통증 환자의 운동량이 줄어든 것으로 나타났습니다.
운동을 많이 하지 않는 사람에 비해 통증이 약 30% 정도 적고, 근육 및 관절 손상도 약 30% 정도 적다고 합니다.
체력 단련
근력 운동은 허리 통증 완화를 기대할 수 있는 운동입니다.
복근, 엉덩이, 골반, 엉덩이 등 허리를 지탱하는 중요한 근육을 강화하는 근력운동 역시 몸을 더 쉽게 움직일 수 있게 하여 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예. 근육 훈련은 웨이트 트레이닝만큼 강렬할 필요는 없습니다.
부하를 주어 근육을 단련할 수 있다면 간단한 운동으로도 어느 정도 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 근육의 길이를 바꾸지 않는 운동인 ‘등장성 운동'(예를 들어 팔을 벽에 대고 몇 초간 유지하는 등)은 일반인도 쉽게 할 수 있어 추천한다.
허리 통증으로. 또한 운동공을 이용한 운동도 추천드립니다.
이를 루틴에 추가하면 코어를 안정화하는 것이 더 쉬워집니다.
뻗기
스트레칭은 근육과 관절을 더욱 유연하게 유지하여 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 경직된 근육과 관절을 풀어줌으로써 허리와 엉덩이의 가동범위를 확장시키는 효과도 기대할 수 있습니다.
스트레칭 시에는 숨을 참지 말고 천천히 몸을 움직여 5초 이상 자세를 유지하세요. 또한, 한계를 넘어서려고 하지 말고, 아프면 멈추세요.
수영
물속에서의 부력 덕분에 육지에서 운동하는 것보다 허리에 부담이 상대적으로 덜 갑니다.
가슴까지 잠수하면 체중이 체중의 1/10 정도가 되어 근육과 관절에 가해지는 부담이 줄어들고, 허리 통증이 완화되며, 육지보다 몸을 더 쉽게 움직일 수 있습니다.
허리 통증이 있는 사람들은 뒤로 걸을 수 있어 허리에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
그것을 추천합니다.
등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 당겨 무게 중심을 이동하세요. 무게 중심이 이동함에 따라 발가락을 앞뒤로 들어 올린 다음 무게 중심을 발가락에서 발 뒤꿈치로 이동하고 뒤로 내립니다.
반복하지만 물 속에서는 몸이 차가워지기 때문에 특히 척추관협착증이 있는 사람의 경우 허리 통증이 악화될 위험도 있습니다.
요가
요가는 스트레칭과 강화가 결합된 일련의 자세이며 허리 통증에 좋은 운동이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 요가 수업을 듣는 사람들은 일반 치료를 받을 때보다 허리 통증이 개선되고 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
또한, 허리 통증으로 인해 기분이 좋지 않은 사람들에게 요가는 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.
걷는
걷기는 폐, 심장, 혈관의 건강을 개선하고 몸 전체를 건강하게 유지할 수 있습니다.
허리를 곧게 펴고 좋은 자세를 유지하며 천천히 걷는다.
허리 통증이 있는 사람의 올바른 운동 방법은 무엇입니까?
허리 통증을 개선하기 위해 운동을 시작한다면, 먼저 물리치료사와 상담하여 자신에게 맞는 운동 프로그램을 만들어보세요. 혼자 운동을 시작하면 허리 통증이 악화될 위험이 있습니다.
물리치료사는 올바른 훈련 방법을 가르칠 뿐만 아니라, 긴장과 통증을 예방하기 위해 서고 앉는 방법 등 일상생활의 시간도 가르쳐줍니다.
평소 어떻게 시간을 보내는지 궁금한 점이 있다면 물어보는 것은 어떨까요?
운동을 시작할 때 다음 사항을 명심하세요.
매일 10분씩 가벼운 운동으로 시작하고 점차적으로 오랜 시간 동안 운동량을 늘려보세요.
항상 자신의 한계를 인식하고 한계에 도달했다고 느끼면 운동을 중단하십시오.
다리 곧은 윗몸일으키기(누워서 상체 들어올리기), 규칙적인 윗몸일으키기, 다리 들어올리기(누워서 다리 들어올리기), 엉덩이 주위에 역기를 들기 등 허리 통증을 악화시키는 운동 . 피하다
아프면 운동하지 마세요
허리통증을 악화시키는 운동방법 주의하세요!
운동의 종류와 방법에 따라 오히려 허리통증을 더욱 악화시킬 수도 있습니다.
예를 들어, 마라톤 달리기, 조깅, 춤과 같은 점프 및 점프 운동은 관절에 부담을 주고 허리에 추가적인 통증을 유발할 수 있습니다.
허리 통증이 있는 경우, 오래 걷는 대신 걷는 시간을 10분 정도로 제한하십시오. 또한, 골프나 테니스 등 엉덩이를 같은 방향으로 비틀는 운동은 NG입니다.
척추관이 계속 좁아져 신경을 압박하고 허리 통증이 악화될 수 있습니다.
요점: 허리 통증을 완화하려면 운동을 계속하는 것이 중요합니다
위에서 언급했듯이 허리 통증 완화에 효과적인 운동은 다양합니다.
선택하는 운동은 엉덩이 상태, 생활방식, 근력에 따라 달라집니다.
먼저, 어렵지 않게 할 수 있는 운동을 한번 해보자. 허리 통증을 완화하기 위한 운동에서 중요한 것은 오랫동안 꾸준히 하는 것입니다.
필요한 경우 의사, 물리치료사 또는 기타 전문가와 상담하여 귀하에게 적합한 프로그램을 만드십시오.