운동 중이나 운동 후에 근육통을 느끼거나 평소보다 근육을 더 세게 밀어야 한다고 느끼시나요? 운동 후 1~2일 후에 나타나는 근육통은 평소 운동량에 관계없이 누구에게나 발생할 수 있습니다.
근육이 뻣뻣해지거나 따끔거리는 증상은 근육이 힘을 얻고 통증이 빠르게 가라앉는다는 신호입니다.
근육통의 메커니즘
새로운 운동 루틴을 시작하거나, 운동 루틴을 바꾸거나, 운동 시간이나 빈도를 늘리면 운동 후 근육통이 발생할 수 있습니다.
이를 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 합니다.
평소보다 근육에 더 강한 하중이 가해질 때 근육통과 경직이 발생하며, 수축 방향과 반대 방향으로 스트레칭을 하면서 근육에 힘이 가해지면 ‘근육통’이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
근육통은 근육의 회복과 발달 과정의 일부입니다.
이로 인해 체력과 지구력이 향상됩니다.
장기간 운동을 하지 않는 이상 비슷한 운동을 다음 번에 한 후에 근육통을 경험할 가능성은 거의 없습니다.
젖산이 축적되어 발생한다는 설도 있으나 이 과정에는 젖산이 관여하지 않는다.
근육통으로 고통받는 사람은 누구입니까?
누구든지 될 수 있습니다.
정상급 운동선수처럼 수년간 운동을 해온 사람들도 근육통을 겪는다.
이제 막 운동을 시작한 사람들에게 근육통은 놀라운 일이 될 수 있습니다.
이 통증은 운동에 대한 동기를 감소시킬 수도 있습니다.
그러나 근육이 운동에 익숙해지면 통증이 감소합니다.
어떤 종류의 운동이 근육통을 유발합니까?
익숙하지 않은 움직임이 발생할 수 있으며, 특히 근육 수축 및 스트레칭과 관련된 운동이 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 계단을 오르내릴 때, 조깅을 할 때, 경사면에서 달리기를 할 때, 역기를 들어올릴 때, 스쿼트를 할 때, 팔굽혀펴기를 할 때 발생할 수 있습니다.
근육통을 어떻게 없앨 수 있나요?
근육통은 3~5일 이내에 저절로 사라집니다.
운동 후 1~2일 동안 경증부터 극심한 통증이 발생할 수 있습니다.
운동 시 갑작스러운 통증을 유발하는 근육긴장, 염좌, 기타 부상과 혼동하지 않도록 주의하세요.
근육통을 예방할 수 있나요?
근육통을 예방하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
새로운 운동을 시작할 때는 천천히 시작하세요.
근육이 새로운 움직임에 적응할 수 있도록 시간을 투자하면 통증을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
워밍업 및 스트레칭
근육통 예방에 효과적이라는 증거는 없지만, 운동 전후에 준비운동과 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
근육통이 있어요. 운동할 수 있나요?
약간의 운동을 할 수는 있지만 워밍업 중에는 불편함을 느낄 수 있습니다.
운동 중에는 통증이 사라질 수 있지만 운동 후에는 통증이 다시 나타날 수 있습니다.
통증으로 인해 운동을 하기 어려운 경우에는 통증이 사라질 때까지 며칠간은 운동을 자제하시는 것이 좋습니다.
또는 아프지 않은 근육에만 훈련을 집중하여 아픈 근육이 회복할 시간을 줄 수도 있습니다.
근육통은 근육을 단련하고 있으며 근육이 새로운 활동에 적응하려고 노력하고 있음을 의미합니다.
다음에 같은 운동이나 같은 강도의 운동을 하게 되면 근육조직의 손상도 적어 통증도 덜하고 회복도 빨라집니다.
근육통이 발생하면 동일한 운동을 해도 몇 주 또는 몇 달 동안 동일한 통증이 발생하지 않습니다.
결론: 근육통은 열심히 일한 대가의 선물이다
신체는 스포츠에 적응하면서 근육통을 유발합니다.
회복을 촉진하기 위해 워밍업과 스트레칭을 하십시오.