충분한 수면시간을 갖고 계시지만, 아침에 잠에서 깨어나지 못하거나 아침마다 졸음이 오는 등 수면피로를 겪고 계시진 않으신가요?
이번에는 잠을 자도 피곤함을 덜 느끼는 이유와 대처 방법에 대해 소개하겠습니다.
수면피로의 원인 ① 휴일에 잠을 이루지 못한다.
평일에는 많은 직장인이나 직장인들이 매일 아침 일찍 일어나 출근하고, 밤 늦게 집에 돌아와 잠을 자는 경우가 많습니다.
이것을 ‘휴일에 안 자다’라고 합니다.
평소 부족한 수면을 보충하기 위해 많은 사람들이 오후까지 잠을 자거나 휴일에는 자신도 모르게 긴 낮잠을 자곤 합니다.
생각하다.
하지만 수면피로를 예방하기 위해서는 ‘휴일에도 잠을 잃지 않고 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것’이 중요하다.
잠들기 어렵거나 기상 시간이 불규칙하여 ‘생체시계’가 꺼져 있습니다.
생물학적 시계는 뇌의 시교차상핵이라고 불리는 곳에 위치해 있습니다.
생체시계는 수면, 각성, 체온, 혈압, 호르몬 분비 등 생명 유지에 필수적인 시스템을 관장한다.
이 기능을 통해 각 기관은 거의 24시간 리듬(일주기리듬)으로 움직입니다.
이 생체시계는 아침에 작동합니다.
햇빛에 노출되면 올바르게 재설정됩니다.
그리고 14~16시간이 지나면 수면을 촉진하는 수면호르몬 ‘멜라토닌’이 분비되어 밤에 자연스럽게 졸음을 유발하게 된다.
즉, 휴일에 늦은 오후까지 잠을 자지 않으면 아침에 햇빛을 받지 못하기 때문에 생체시계에 교란이 발생하게 됩니다.
잘못되다.
그러면 수면과 각성의 리듬이 무너져 ‘아침에 일어나기 힘들다’, ‘잘 자지 못한다’, ‘낮에 어지럽다’ 등의 문제가 발생하여 시차증과 유사한 현상이 나타난다.
해외여행할 때.
수면피로의 원인 ② 코골이.
자고 일어났을 때 졸음이 오는 또 다른 원인은 자고 있는 동안 코를 골기 때문입니다.
코골이는 숨을 쉴 때 들리는 공기의 소리입니다.
어떤 사람들은 코를 고는 것이 좋은 잠의 신호라고 생각할 수도 있지만, 코를 고는 것은 호흡을 조절하는 자율신경을 지치게 하기 때문에 수면의 질도 떨어지게 됩니다.
매우 피곤하거나 술을 마신 후에는 가끔씩만 코를 고는 경우가 있습니다.
걱정할 필요는 없으나, 습관적으로 코를 골면 기도가 만성적으로 좁아질 수 있습니다.
또한, 호흡이 멈춘 것 같으면 ‘수면무호흡증후군(SAS)’의 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.
수면무호흡증(SAS)은 자다가 호흡이 멈추는 질환으로 검사와 치료가 필요하다.
수면 무호흡증(SAS)은 의학적으로 다음과 같이 정의됩니다(수면 7시간 동안): 하룻밤 동안 무호흡증(10초 이상 기도에 공기 흐름이 없음)이 30회 이상 발생합니다.
또는 한 시간에 5번 이상 무호흡증을 경험합니다.
수면피로 대처법 ① 매일 아침 같은 시간에 일어나 ‘아침 햇살을 쬐기’
휴일에 늦잠을 자는 것이 습관화된 사람들에게는 늦잠으로 인한 생체 시계의 변화가 수면 피로를 유발할 수 있습니다.
매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 아침에 커튼을 열어보세요. 아침 햇살을 받아보세요. 이러한 습관을 염두에 두고 최대한 잠을 잃지 않도록 노력하자.
“낮에 잠을 많이 자요.”라고 말하면 20분 정도 낮잠을 자보세요. 20분 정도의 낮잠은 뇌와 몸의 피로를 어느 정도 해소하는 데 도움이 되며, 몸의 리듬을 회복하는 데는 20분 정도밖에 걸리지 않습니다.
주의가 산만해지는 것도 어렵습니다.
수면피로 대처법 ② 오른쪽으로 누워서 잔다.
자면서 늘 코를 고는 사람이라면 먼저 ‘오른쪽으로 누워 자는 것’을 시도해 보세요. 옆으로 누워 자면 기도 확보가 쉬워지고 코골이가 어려워집니다.
또한, 위가 몸의 오른쪽으로 구부러져 있기 때문에 오른쪽으로 자면 소화의 흐름도 좋아집니다.
중간에 몸을 뒤로 젖히는 것은 자연스러운 현상이므로, 일어났을 때 자세를 바꿀 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
잠에서 깰 때 오른쪽으로 누워 자는 것을 의식하세요. 또한, 오른쪽으로 누워 자도 수면의 질이 크게 개선되지 않거나, 코골이가 만성적으로 심한 경우에는 수면무호흡증(SAS) 전문 외래 진료를 받아보시기 바랍니다.
마지막으로, 일일 수면 리듬과 수면 자세를 다시 살펴보겠습니다.
수면의 질이 좋지 않은 데에는 다음과 같은 이유가 있습니다.
취침 시간과 기상 시간이 다릅니다.
휴일에 잠을 못자요. 수면자세나 SAS로 인한 코골이. 이들 중 하나라도 해당되면 대책을 강구하십시오. , 매일 숙면을 목표로합시다.