건강검진에서 지적된 ‘중성지방’ 역시 생활습관병의 원인이기 때문에 빠르게 대책을 마련하고자 합니다.
하지만 일부 사람들은 중성지방을 줄이기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 궁금해하는 것 같습니다.
이번 글에서는 중성지방과 다이어트의 관계에 대해 설명하고, 다이어트 측면에서 지방을 중화시킬 수 있는 대책에는 어떤 것이 있는지 설명하겠습니다.
중성지방 대책으로 소개하고 싶은 레시피도 소개하니 참고해주세요.
중성지방과 다이어트의 관계.
중성지방의 증가와 다이어트는 밀접한 관련이 있습니다.
식단에서 섭취되는 탄수화물과 지질은 몸을 움직이는 에너지원으로 체내에서 소비되지만, 소비되지 않은 부분은 중성지방으로 전환되어 저장된다.
단백질의 나머지 부분은 설탕으로 전환되어 결국 중성지방이 됩니다.
즉, 당분, 지질, 단백질을 과도하게 섭취하면 중성지방이 증가하게 됩니다.
또한 알코올과 간도 중성지방과 관련이 있다.
간은 에너지, 단백질, 설탕의 대사를 담당하고 지방을 분해하는 분비액인 담즙을 생성합니다.
그러나 술을 마시면 간은 알코올의 해독을 우선시합니다.
과도한 음주는 간의 대사 기능에 영향을 미치며 중성 지방의 증가와도 관련이 있습니다.
중성지방이 증가하면 다음과 같은 단점이 발생할 수 있습니다.
혈액이 걸쭉해집니다.
혈액 속의 나쁜 콜레스테롤이 증가합니다.
이상지질혈증이나 동맥경화증의 위험이 증가합니다.
중성지방을 줄이기 위해 식사 시 주의할 점은 무엇인가요?
중성지방을 줄이기 위해 식사할 때 아래 사항에 주의하세요.
칼로리를 적절한 수준으로 줄이세요.
섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리를 초과하면 중성지방이 증가합니다.
하루 섭취 칼로리량(추정 에너지 필요량)은 성별, 연령, 운동량에 따라 다릅니다.
참고로 이는 30~49세 남성과 여성의 평균 신체활동 수준에서 요구되는 에너지 섭취량의 예시임을 참고하시기 바랍니다.
30~49세 남성의 예상 에너지 필요량입니다.
집에만 있고 거의 밖에 나가지 않는 남자.
2300kcl 활동량이 보통이고 자립심이 강한 남성.
2700kcal활동량이 많은 남자.
3050kcal
30~49세 여성의 예상 에너지 필요량.
집에만 있고 거의 밖에 나가지 않는 여자.
1750 lcal 독립적이고 정상적인 활동 수준의 여성.
2050kcal활동량이 많은 여성.
2350kcal
지질과 탄수화물을 피하세요.
지질과 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 쉽게 중성지방으로 변할 수 있습니다.
다음 음식과 음료에 특히 주의하십시오. 지질 함량이 높은 음식.
튀긴 음식, 볶음 요리, 드레싱, 지방이 많이 들어간 고기, 버터와 휘핑크림이 많이 들어간 과자 등 설탕이 많이 들어간 음식.
설탕, 과일에 함유된 과당, 설탕이 많이 함유된 주류, 과자 등 야채를 많이 섭취하세요.
야채에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다.
비타민과 미네랄은 지질대사를 돕고, 식이섬유는 장에 있는 지방과 탄수화물을 체외로 배출하는 기능을 합니다.
야채의 하루 표준 섭취량은 350g이므로 적극적으로 섭취하도록 하세요. 고기보다는 생선을 선택하세요.
고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른 생선에 들어 있는 EPA와 DHA는 혈액을 묽게 만드는 효과가 있고, 오징어, 문어, 새우에 들어 있는 타우린은 간 기능을 돕는다.
밤늦게 식사를 피하세요.
밤 늦게 먹으면 체중이 증가합니다.
신체의 리듬이 흐트러지는 원인이 되기도 하므로 최대한 빨리 끝내도록 노력하세요.
마지막으로, 음식에 포함된 영양소를 이해하여 식생활을 개선해 봅시다.
중성지방을 줄이기 위해서는 운동습관을 포함한 전반적인 생활습관을 재검토하는 것도 중요하지만, 식습관을 재검토하는 것이 중요합니다.
영양이 균형 잡힌 규칙적인 식사에 주의하고, 칼로리 섭취와 지질, 당, 알코올 섭취를 조절해 신진대사와 배설에 도움이 되는 성분을 섭취하자.