식이섬유는 건강과 미용을 위해 적극적으로 섭취해야 하는 영양소의 일종으로 꼽힙니다.
그런데 구체적으로 얼마만큼 섭취하는 것이 적절한지 알고 계시나요?
이번에는 하루에 섭취해야 할 식이섬유의 적정량과 식이섬유가 너무 많거나 적으면 나타날 수 있는 영향에 대해 설명하겠습니다.
하루에 얼마나 많은 식이섬유가 필요합니까?
2020년 식생활 기준에 따르면, 만 18세 이상 성인이 섭취해야 하는 1일 식이섬유 함량은 남성의 경우 20g 이상, 여성의 경우 18g 이상입니다.
그러나 2015년 국민건강영양조사에 따르면 일일 평균 식이섬유 섭취량은 남성의 경우 15.4g, 여성의 경우 14.7g으로 나타났다.
이는 남성과 여성의 일일 식이섬유 섭취량이 평균 4~5g 부족하다는 의미다.
현대인에게 식이섬유는 의식적으로 섭취하지 않으면 극도로 결핍되기 쉬운 영양소라고 할 수 있습니다.
식이섬유가 부족하면 몸에 어떤 영향을 미치나요?
식이섬유가 부족하면 이상지질혈증, 당뇨병 등 생활습관병은 물론 동맥경화증, 허혈성 심장병, 대장암 발병 위험이 높아지는 것으로 추정됩니다.
식이섬유는 타액분비를 촉진하고 장내 환경을 조절하여 배변활동을 촉진합니다.
지질, 탄수화물 등 생활습관병의 원인이 되는 영양소의 흡수를 억제하는 기능이 있습니다.
장을 비롯한 소화기관의 상태를 조절하고 체내 독소의 배설과 신진대사를 촉진하므로 섭취하면 위와 같은 질병을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유를 과도하게 섭취하면 좋지 않다는 말이 정말 사실인가요?
식이섬유는 인간의 소화기관에서 소화, 흡수될 수 없는 영양성분입니다.
이 때문에 과도하게 섭취할 경우 다른 식품에 함유된 비타민, 미네랄 등 영양소의 흡수를 방해하거나, 식수로 인한 복부팽만감으로 인해 변비가 발생할 수 있다.
식이섬유는 건강과 밀접한 관련이 있어 의식적으로 섭취한다고 여겨지지만, 과잉 섭취하는 경우도 발생할 수 있습니다.
좋지 않으니 적당량 섭취하도록 의식합시다.
식이섬유를 영양보충제로 섭취해도 되나요?
앞서 언급한 바와 같이 ‘현대인의 식이섬유 부족’ 경향은 특히 20~30대 젊은 층을 중심으로 두드러지며, 젊은층으로 한정하면 하루 식이섬유 섭취량이 13g 내외로 감소한다.
이러한 젊은 세대의 식이섬유 부족은 40대에 비해 서구적인 식습관이 발달할 가능성이 높으며, 음식과 식사 섭취를 줄이는 과도한 다이어트가 영향을 미친 것으로 보입니다.
최근에는 변비 등의 신체적 증상으로 인해 식이섬유가 부족하다는 사실을 깨닫고, 이를 개선하기 위해 다이어트보다는 보충제를 활용하고 있습니다.
점점 더 많은 사람들이 식이섬유를 보충하려고 노력하고 있습니다.
하지만 보충제를 통해 식이섬유를 섭취할 때도 주의가 필요합니다.
식이섬유를 함유한 보충제에는 고형제, 액상제, 알약, 캡슐제 등 다양한 종류가 있지만 모두 식이섬유와는 다른 특성을 가지고 있습니다.
이 때문에 식단에서 섭취하는 식이섬유가 대장암 예방 효과를 기대할 수 있다는 자료가 보고됐다.
보충제는 영양 섭취의 주요 원천인 식사에 도움을 주기 위한 것으로 여겨지며, 식이섬유는 콩, 고구마, 버섯, 해조류 등에서 추출됩니다.
다음과 같은 식재료로부터 섭취하는 습관을 들이도록 합시다.
결론: 하루 18~20g의 식이섬유를 의식적으로 섭취하세요.
전 세계적으로 식이섬유가 풍부한 식품을 주식으로 섭취하는 사람들은 식이섬유를 많이 섭취하는 경향이 있었습니다.
그러나 현대인, 특히 젊은 층은 식이섬유가 부족한 경향이 있어, 의식적으로 섭취하지 않으면 쉽게 영양소 결핍증에 걸릴 수 있습니다.
보충제가 아닌 고구마, 콩, 해조류 등의 식재료를 통해 매일 적당량의 식이섬유를 섭취할 수 있도록 식습관을 되돌아보자.