섬유질을 많이 먹고 싶은데 야채를 많이 못먹는다고 생각하시는 분들도 계시더라구요. 그런 분들에게는 식이섬유가 풍부한 과일을 추천해드려요.
이번에는 식이섬유가 많이 함유된 과일과 맛있게 먹는 방법을 소개하겠습니다.
식이섬유가 풍부한 과일이에요!
식이섬유는 우엉 등의 섬유질 뿌리채소를 비롯해 많은 야채에 들어있다는 이미지가 강하지만, 친숙한 일부 과일에도 다량으로 들어있습니다.
다음으로 구체적인 함량 기준과 함께 100g당 식이섬유 함량이 높은 과일 7종을 소개하겠습니다.
아보카도 – 5.3g 라즈베리 딸기 – 4.7g 블루베리 – 3.3g 감 – 2.8g 키위 – 2.5g
식이섬유가 풍부한 과일을 활용한 레시피를 소개합니다!
여기에서는 앞서 소개해드린 식이섬유 함량이 높은 과일 중 아보카도, 라즈베리, 킨칸을 맛있게 먹는 레시피를 소개하겠습니다.
아보카도를 활용한 레시피.
샐러드로 먹으면
토마토 2개, 아보카도 1개를 사각형으로 썰어 포도씨유 1큰술, 식초 4컵, 소금, 후추 적당량을 넣고 섞습니다.
위의 것을 한 입 크기로 찢어서 양상추 3~4장과 옥수수를 원하는 만큼 접시에 담아 먹으면 맛있는 샐러드로 드실 수 있습니다.
따뜻하게 먹으면..
아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거하세요. 과육을 조각으로 썰어 씨와 과육을 제거한 다음 각 절반을 껍질에 넣습니다.
아보카도 과육을 마요네즈, 간장, 가다랭이 플레이크, 녹인 치즈와 함께 토스터기에 넣어 황금빛 갈색이 될 때까지 4분간 굽습니다.
라즈베리를 활용한 레시피.
요구르트 소스로.
시중에서 판매하는 라즈베리 소스와 요거트, 그래놀라를 원하는 양만큼 섞기만 하면 디저트, 스낵, 아침식사에 딱 맞는 메뉴가 완성됩니다.
빵 위에 딸기와 잼을 얹습니다.
크림치즈 100g과 과립설탕 20g을 실온에서 부드러워질 때까지 방치한 후, 강력분 200g, 박력분 80g을 체에 쳐주세요.
다른 볼에 가루, 설탕 30g, 소금 2g, 드라이 이스트 5g, 미지근한 물 170cc를 넣고 잘 섞일 때까지 섞어주세요.
뭉쳐지면 올리브오일 1큰술을 넣고 4분간 반죽한 후 랩을 씌워 50분간 1차 발효를 시킵니다.
발효가 완료되면 반죽을 주먹으로 여러 번 눌러 가스를 빼고 10개로 나누어 양손으로 굴린 후 30cm 정도의 끈 모양으로 펴준 후 소용돌이 모양으로 말아주세요.
이 상태에서 윗면에 일정한 간격으로 나란히 놓고 랩으로 덮어 10분간 2차 발효를 시켜주세요.
2차 발효가 완료되면 풀어놓은 노른자 1/2스푼을 반죽 표면에 붓으로 바르고 250도로 예열된 오븐에서 17~18분 정도 구워줍니다.
마지막으로 준비한 크림치즈 페이스트와 라즈베리잼 1/2큰술을 바르고 라즈베리 과육을 얹어 완성합니다.
과일주스로 식이섬유를 얻을 수 있나요?
식이섬유에는 물에 녹는 ‘수용성 식이섬유’와 물에 녹지 않는 ‘불용성 식이섬유’ 두 가지 종류가 있습니다.
이 중 액상과일주스에는 수용성 식이섬유가 대부분 함유되어 있고 불용성 식이섬유도 소량 함유되어 있다.
장내 환경을 해치지 않으면서 식이섬유를 효과적으로 섭취하기 위해서는 수용성:불용성 1:2의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋은 것으로 알려져 있습니다.
과일을 주스로만 섭취할 경우 섭취하는 식이섬유가 수용성이어서 배탈을 유발할 수 있으므로 가능하면 과일 형태로 섭취하도록 하세요.
마지막으로, 식이섬유가 풍부한 과일을 맛있고 효율적으로 섭취해보자.
야채 외에도 일부 과일에는 식이섬유가 풍부합니다.
야채를 많이 먹지 못하더라도 달고 먹기 편한 과일은 먹기 쉽기 때문에 식이섬유가 많이 함유된 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
과일을 생으로 먹는 것 외에도 요리나 요구르트와 함께 즐길 수도 있습니다.
이 글을 참고하여 주스보다는 과육을 최대한 걸쭉하게 먹는 습관을 들이시기 바랍니다.