잠들기는 어렵지만 계속 잠들지는 않습니다.
이 상태의 원인이 무엇이라고 생각하시나요? 또 어떻게 잠을 잘 수 있나요?
졸리면 왜 잠을 못 자나요?
잠은 자는데 잠이 오지 않는 것은 정신적으로나 육체적으로 힘든 일이다.
이러한 증상의 원인으로는 신체적 원인, 정신적/심리적 원인, 약리적 요인 등이 있을 수 있습니다.
신체적 요인이 있습니다.
신체적 요인은 신체 어딘가에 수면을 방해하는 불편한 증상의 패턴입니다.
예를 들어, 감기나 천식을 앓고 있는 많은 사람들은 끊임없이 기침을 하고, 자고 일어나면 가려운 피부를 느끼며, 잠을 이루지 못하는 느낌을 받습니다.
또한 잦은 배뇨, 화장실을 여러 번 가야 하는 증상, 어깨와 허리의 통증, 갱년기 증상 등을 경험할 수도 있습니다.
등도 원인이 될 수 있습니다.
또한 하반신에 벌레가 기어다니는 듯한 불편함을 느끼는 하지불안증후군도 불면증의 원인 중 하나이다.
정신적, 심리적 요인.
정신적 문제는 수면에 큰 영향을 미칩니다.
교감신경계와 부교감신경계의 균형은 수면에 매우 중요합니다.
그러나 일과 공부로 인한 스트레스, 환경 변화, 낮과 밤의 생활주기가 바뀌면서 자율신경계의 균형이 무너집니다.
그 결과, 밤에 활동해야 하는 부교감신경의 활동이 억제되어 교감신경이 활성화되어 뇌가 흥분되어 잠을 이루지 못하게 된다.
또한, 우울증을 비롯한 정신질환을 앓고 있는 사람들은 수면 장애를 겪고 있습니다.
경우가 많다고 합니다.
그들은 불안하고 우울함을 느끼기 때문에 잠들기 어렵거나 잠 중간에 깨는 데 어려움을 겪습니다.
심리적 요인은 정신적 요인과 유사하지만 주로 정서적 문제와 관련이 있습니다.
어느 정도 압력이 가해지면 불안과 긴장으로 인해 잠을 이루지 못하고, 잠을 못 이루면 심리적인 압박을 받게 됩니다.
제약 요인.
스테로이드, 술, 담배 등의 부작용으로 인해 불면증이 발생할 수 있습니다.
스테로이드 약물.
염증을 억제하는 효과가 있으나 부작용으로 불면증이 나타날 수 있습니다.
술 마시기.
알코올은 졸리게 만드는 이미지를 가지고 있지만, 이 효과는 일시적이며 실제로 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
또한, 아침까지 개운하게 잠들지 못하고, 한 번 자고 나면 다시 잠들기가 어려워집니다.
흡연.
담배에 함유된 니코틴은 교감신경을 자극한다.
어떻게 잠을 잘 수 있나요?
편안하게 잠을 자기 위해서는 먼저 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
잠자리에 들기 전에는 생각을 최대한 피하고 마음을 바꿔서 휴식을 취합시다.
다음으로 우리 몸의 리듬을 조절하는 것도 중요합니다.
낮에는 햇빛을 받고, 밤에는 조명을 어둡게 하여 자연환경을 조성합니다.
또한 아침식사로 트립토판, 비타민B6 등의 성분을 섭취하면 밤에 편안하게 잠을 잘 수 있도록 돕는 효과가 있습니다.
콩제품, 유제품, 생선, 간을 먹자. 또한 침실, 침구, 잠옷 등 편안한 환경을 조성할 수 있는 방법도 강구되어야 한다.
잠자리에 들기 전 항상 정해진 동작을 하는 ‘수면 의식’이라는 로테이션을 도입하면 좋을 것 같아요.
불면증으로 인해 잠이 오지 않나요?
불면증은 일시적인 불면증이 아닌 장기간의 불면증으로 수면장애 중 하나입니다.
‘잠을 못 자서 고통을 느낀다’, ‘낮의 행동에 방해가 된다’ 등이다.
징후이며, 수면 시간 자체가 일반 인구에 비해 짧더라도 통증을 느끼지 않거나 행동에 아무런 문제가 없다면 불면증으로 간주됩니다.
진단되지 않았습니다.
불면증의 세 가지 주요 증상은 다음과 같습니다.
수면 장애, 입면 장애.
잠을 이루기 힘든 상태이며, 잠들기까지 30분 이상 걸리는 증상입니다.
적당한 각성.
밤에 두 번 이상 깨고 다시 잠들 수 없습니다.
이른 아침에 깨어남.
평소보다 2시간 이상 일찍 일어나서 그 이후로는 잠을 이루지 못하는 증상입니다.
노인들에게 흔히 발생하며 아침에 일찍 일어나는 것이 특징입니다.
증상이 무엇이든, 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 너무 많이 걱정하면 증상이 더욱 악화될 수 있습니다.
잠을 못 잔다고 너무 부담스러워하지 맙시다.
불면증일지도… 이런 생각이 들 땐 어떻게 해야 할까요?
불면증을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
그 중 가장 잘 알려진 것이 수면제 요법이다.
기본적으로는 의사와 상담 후 처방을 받아 적당량을 복용하세요. 그러나 수면제를 계속해서 사용하게 되면 점차 효과가 감소하고 복용량이 늘어나는 단점이 있으므로 약물을 사용하지 않는 치료도 병행할 필요가 있습니다.
불면증 3가지 종류에 대한 치료법을 소개하겠습니다.
수면 장애가 발생하기 쉬운 유형입니다.
밤에 잠이 잘 안 올 때 억지로 잠자리에 들지 말고, 정말 잠이 올 때만 잠자리에 들라는 ‘수면 스케줄’이 있습니다.
이렇게 하면 침대가 ‘잠자리’라는 인상을 주고, 침대에 누워 있는 시간을 실제 수면 시간에 가깝게 만들어준다.
‘근육 이완’이라는 방법도 있습니다.
15분 정도의 간단한 운동으로 무의식적으로 몸 속에 있는 힘을 풀어보세요. 밤에 많은 생각을 하는 경향이 있는 사람들에게 권장됩니다.
중간에 깨어나기 쉬운 유형.
아침에 일어났을 때 시간을 확인하고, 시계를 보이지 않게 하여 불안함을 느끼지 않도록 하는 방법이 있습니다.
중간에 깨어나는 조급함을 버리고, ‘그렇구나’라고 말하며 끊어버리는 것도 중요하다.
추가적으로 앞서 소개한 ‘근육 이완법’도 효과적이다.
이른 아침에 잠에서 깨어나기 쉬운 유형.
아침에 일찍 일어나기 때문에 수면 시간이 짧고, 저녁 무렵에 잠이 드는 경우가 많습니다.
하지만 저녁에 잠이 들면 밤에 잠을 이루지 못하게 되므로 밤-수면주기를 유지하도록 노력하세요. 또한, 편안한 잠을 위한 리듬을 형성하기 위해서는 잠들기 1시간 전쯤 38~40℃의 미지근한 목욕을 하거나, 잠들기 전 스마트 목욕을 하는 것이 좋다.
휴대폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트를 피하는 것도 중요합니다.
잠들기 전 음주는 피하고, 음악이나 아로마로 몸과 마음을 편안하게 해주세요.
결론: 불면증에는 다양한 유형이 있으므로 해당 유형에 맞는 조치가 효과적이다.
불면증의 원인으로는 신체적 원인, 정신적/심리적 원인, 약물적 요인 등이 있습니다.
수면제를 이용한 치료와 심신의 이완을 촉진하는 접근법 외에도 잠이 오지 않아 나타나는 동요와 수면 중 잠에서 깨는 것에 대한 불안을 완화시키는 조치도 효과적입니다.