식사 후 혈당 수치가 오르는 것은 누구에게나 자연스러운 일이지만, 너무 급격하게 오르다가 정상으로 돌아오면 ‘혈당 급증’이라고 합니다.
혈당 수치가 오르면 당뇨병 위험이 높아질 뿐만 아니라, 동맥경화로 인한 심근경색, 뇌경색, 암, 치매의 위험이 높아지는 무서운 증상으로 여겨집니다.
혈당 급증을 피하고 앞으로 무서운 질병의 위험을 줄이기 위해 어떻게 먹고 먹어야 하는지에 대한 팁을 알아보겠습니다.
어떤 음식이 혈당 수치를 급등시키지 않나요?
많은 사람들이 고칼로리 음식이 혈당 수치를 높이는 경향이 있다고 생각하지만, 고칼로리 음식과 혈당 수치를 높이는 경향이 있는 음식이 반드시 일치하지는 않습니다.
즉, 혈당 스파이크(혈당 수치의 급격한 상승과 하락)를 피하기 위해서는 칼로리가 높은 음식이 아닌 혈당 수치를 높이는 경향이 있는 음식을 피해야 합니다.
탄수화물(설탕), 단백질, 지방의 3대 영양소 중에서 지질은 칼로리가 가장 높지만, 혈당 수치를 가장 빠르게 높이는 경향이 있는 것은 탄수화물(설탕)입니다.
탄수화물에는 설탕과 식이섬유가 들어 있으며, 식이섬유는 혈당 수치가 상승하는 방식을 완화하는 역할을 하므로 식이섬유가 많은 탄수화물은 혈당 수치를 올리기 어렵고, 식이섬유가 적은 탄수화물은 혈당 수치를 쉽게 올릴 수 있습니다.
설탕 다음으로 혈당 수치를 올릴 가능성이 높은 것은 단백질이고, 마지막으로 지질입니다.
탄수화물은 빠르게 분해되어 에너지(포도당)로 혈액에 흡수되지만, 단백질은 분해되어 흡수되는 데 시간이 조금 더 걸리고, 지질은 더 오래 걸리기 때문입니다.
이런 이유로 지질은 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 ‘혈당 스파이크’를 예방하기 쉽다고 할 수 있다.
탄수화물 중 당분이 많은 것은 백미, 빵, 파스타나 메밀우동 등의 면류, 감자, 설탕이고, 식이섬유가 많은 것은 채소, 버섯, 해초이다.
단백질은 육류나 해산물뿐만 아니라 계란, 콩가공품, 우유, 유제품 등에도 풍부하게 들어 있다.
주식으로 먹는 백미와 흰빵은 식이섬유가 거의 없지만, 정제하지 않은 쌀과 밀로 만든 현미와 호밀빵은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 비교적 많이 들어 있다.
따라서 단순히 백미나 흰빵을 쌀, 현미, 호밀빵, 통밀빵으로 대체하기만 해도 혈당 상승을 완화할 수 있다.
GI값은 혈당을 올리기 쉬운지 어려운지를 나타내는 것으로, 혈당이 쉽게 오르지 않는 경우를 ‘저GI값’, 혈당이 쉽게 오르는 경우를 ‘고GI값’이라고 한다.
예를 들어, 같은 종류의 쌀이라도 백미는 고GI식품으로, 현미는 저GI식품으로 분류할 수 있다.
호주 시드니 대학에서는 고GI식품을 GI지수가 70 이상, 중GI식품은 GI지수가 56~69, 저GI식품은 GI지수가 55 이하로 정의하고 있다.
혈당을 올리지 않는 음식을 먹고 싶다면 저GI식품을 선택하는 것이 좋다.
하지만 탄수화물은 인간에게 중요한 영양소 중 하나다.
탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 식사는 오히려 영양 불균형, 포만감 부족, 고칼로리 지질의 과다 섭취로 이어질 수 있다.
따라서 설탕을 완전히 피하는 것이 아니라 저GI 탄수화물을 통해 설탕을 부드럽게 흡수하는 것이 중요하다.
혈당 급증을 예방하기 위한 식사 팁은 무엇인가요?
혈당 상승을 막기 위한 식사 방법은 두 가지가 있다.
채소, 버섯, 해초 등 식이섬유가 풍부한 음식부터 시작하라. 잘 씹어서 천천히 먹으라. GI가 높은 음식을 먹을 때에도 GI가 낮은 음식부터 시작하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제할 수 있다.
이는 건강한 사람뿐만 아니라 인슐린 분비가 부족한 당뇨 환자에서도 연구되었으며, 채소를 먼저 먹는 ‘채소 먼저 먹기’가 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이라는 것이 알려져 있다.
또한 채소를 먹은 후에 생선, 고기 등 단백질을 섭취하고, 밥, 빵 등 주식을 마지막으로 먹으면 위의 움직임이 느려져 음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느려진다.
또한 당을 포함한 영양소가 흡수되는 소장으로 이동하는 속도가 느려지기 때문에 식후 혈당 상승을 더욱 억제할 수 있다는 연구 결과도 있다.
또한 잘 씹어서 조금씩 먹으면 분해와 흡수에 시간이 걸려 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제할 수 있고, 위와 장의 부담도 줄일 수 있다.
한 입에 30회 정도 먹고 한 끼에 15분 정도면 좋다고 하는 사람도 있다.
한 입 먹을 때마다 대화를 즐기거나 심호흡을 하는 등 여유 있게 먹는 것을 기억하자.
운동은 혈당 급증을 예방하는 데도 중요합니다!
운동은 혈당 상승을 예방하는 데도 효과적입니다.
운동을 통해 혈당을 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.
생활 습관병 예방과 마찬가지로 걷기 등의 유산소 운동이 가장 효과적이지만 어떤 운동이든 괜찮으니 좋아하는 운동을 오랫동안 지속하도록 합시다.
유산소 운동을 포함한 운동은 근육으로의 혈류를 개선하여 인슐린의 효과를 높여 혈당이 점차 세포로 흡수되어 혈당이 감소합니다.
혈당 조절을 개선하기 위해 일주일에 3회, 한 번에 20~60분 동안 걷기 등의 중강도 운동을 합시다.
가능하면 매일 하는 것이 이상적입니다.
운동은 언제든지 할 수 있지만 식사 후 급격한 혈당 상승을 억제하기 위해 식사 후에 운동을 하는 것이 좋으므로 신체 상태에 주의하고 식사 후 계단을 오르내리는 등의 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 시간이 된다면 하루에 몇 분 정도 운동하는 것이 혈당 수치를 낮추는 가장 좋은 방법이라고 알려져 있습니다.
혈당 증가를 억제하는 데 가장 효과적인 방법이 될 수 있다고 확신할 때는 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
마지막으로: 저 GI 식품, 식사 순서, 운동은 혈당 급증에 대처하는 데 중요합니다.
혈당 수치가 오르는 것을 막기 위해서는 탄수화물을 주로 ‘저 GI 식품’으로 섭취하는 것이 중요합니다.
저 GI 식품은 혈당 수치를 올리기 어려운 식품으로, 흰쌀 대신 현미, 흰빵 대신 호밀빵 등 식이섬유가 많은 탄수화물을 섭취합니다.
또한 식사 순서를 ‘채소 먼저’로 바꿔 채소와 기타 식이섬유를 먼저 섭취하고, 하루 종일 적당한 운동을 하는 것도 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다.
우리가 할 수 있는 것부터 시작해 보겠습니다.