임신 중 운동을 하면 이점이 있지만 특히 수영을 권장합니다.
임신 중 수영의 이점과 추천 수영 메뉴, 임산부가 수영할 때 주의할 점 등을 설명합니다.
임산부와 태아를 위해 안전하게 수영을 즐기기 위해서는 꼭 참고하시기 바랍니다.
임신 중에 수영을 권장하는 이유는 무엇입니까?
요가, 걷기 등 임신 중에 할 수 있는 운동은 많지만, 수영을 권장하는 이유는 아래에서 자세히 설명하겠습니다.
부담을 줄일 수 있습니다.
물속에서는 몸에 가해지는 중력이 육지의 10분의 1로 몸이 가벼워지고 무리 없이 운동할 수 있어 규칙적으로 운동을 이어가기가 쉽습니다.
또한 관절에 가해지는 부담이 줄어들고 부상을 입을 가능성도 줄어듭니다.
붓기와 혈류를 개선합니다.
수영장에 들어갈 때 체액은 수압에 의해 조직에서 정맥으로 되돌아오고 신장을 통해 소변으로 쉽게 배설됩니다.
또한 수압은 혈액순환을 촉진하고 하지에 혈액이 쌓이는 것을 방지합니다.
이 작용은 붓기를 개선하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
배송이 쉬워집니다.
수영을 통해 근력을 유지하고 지구력을 높이면 출산이 쉬워지는 것을 기대할 수 있습니다.
통증 감소, 체중 조절.
수영. 좌골 신경통 통증을 완화합니다.
칼로리를 섭취함으로써 적절한 체중을 유지할 수 있습니다.
이런 장점이 있습니다.
임산부는 언제 수영을 시작할 수 있나요?
임산부는 일반적으로 임신 초기나 만삭을 피하는 한 수영을 할 수 있습니다.
조산이 임박하여 의사가 휴식을 지시하는 경우를 제외하고는 임신 5~8개월쯤에는 수영에 문제가 없습니다.
오히려 수영은 관절에 부담을 주지 않는 적당한 운동이기 때문에 최근에는 임산부를 위한 수영도 활발히 이뤄지고 있다.
그러나 과도한 수영은 피하는 것이 좋습니다.
포만감이 느껴지거나 통증이 있거나 피곤하다면 수영을 멈추고 충분한 휴식을 취하세요.
임신 중 수영 시 주의할 점은 무엇인가요?
수영은 임산부에게 부담이 거의 없는 안전한 운동이지만, 다음 사항을 주의하세요.
수영장에 빠르게 몸을 담그세요.
갑자기 수영장에 뛰어드는 것은 몸에 좋지 않습니다.
수영장에 잠시 몸을 담그어 보겠습니다.
당연하지만 절대 뛰어들지 마세요.
호흡을 멈추지 마십시오.
자궁에서 아기가 성장하려면 산소가 필요합니다.
심박수가 갑자기 증가하는 것을 방지하려면 호흡을 적절하게 하고 호흡이 멈추지 않도록 하십시오.
수영장 주변을 조심스럽게 걸어보세요.
뱃속에 아기가 있으면 무게 중심이 바뀌기 때문에 임산부는 넘어지기 쉽습니다.
수영장 옆이나 라커룸 등 미끄러운 곳을 걸을 때는 특히 주의하세요.
임신 중 추천 수영 메뉴입니다.
수영을 거의 해본 적이 없는 초보자부터 중급, 고급 수영자까지 임산부를 위한 운동 메뉴를 소개합니다.
초보자용.
처음에는 편안한 옵션부터 시작하고 궁극적으로 하루 30분, 일주일에 3-4일 수영할 수 있는 것을 목표로 하세요.
수영할 때는 숨이 차지 않는 속도를 유지하도록 노력하세요. ‘그냥 수영하는 게 좀 심심하다’라고 생각된다면, 아래 메뉴 중 마음에 드는 메뉴 3개를 선택해 각각 10분씩, 총 30분씩 진행해보세요. 평영. 수영장 끝에서 끝까지 갔다가 기어서 돌아옵니다.
배영(팔을 한 번 들었다가 팔을 바꾸는 대신) 최고 속도로 수영한 다음 호흡이 정상으로 돌아오면 느린 속도로 다시 수영합니다.
반복하다.
물튀기기 및 개구리발 연습(비트보드를 들고 물튀김 패드로 이동한 후 개구리발로 시작점으로 돌아오기)을 연습합니다.
중급 및 고급 사용자용.
중급~고급 수영자는 1,500m 이상을 수영할 수 있습니다.
스트로크 기술에는 제한이 없으므로 원하는 스트로크 기술을 선택하십시오. 하지만 숨이 차지 않는 속도로 수영하는 것은 초보자와 다르지 않으므로 숨이 차지 않는 속도를 유지하도록 주의해야 합니다.
중급~고급 수영자는 아래 메뉴를 연습해야 합니다.
적당한 속도로 약 90m를 5세트 수영하세요. 세트 사이에는 10~20초의 휴식을 취하세요. 끝나면 1분간 휴식을 취하고 스트레칭을 해주세요. 자세에 중점을 두고 약 45m를 6세트 수영하고, 세트 사이에 20~30초의 휴식을 취하세요. 끝나면 1분간 휴식을 취하세요. 속도에 집중하고 10점 만점에 8점의 강도로 약 90미터를 10세트 수영합니다.
세트 사이에 10~30초 휴식하고 마지막에는 1분간 휴식을 취합니다.
비트보드를 들고 발차기로 4회 왕복을 해보세요. 비트보드를 내려놓고 여유로운 속도로 4회 더 왕복하면서 더위를 식혀보세요.
이런 경우에는 즉시 수영을 중단하세요.
건강상태와 관계없이 임산부는 수영 시 통증을 느낄 수 있습니다.
수영 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 수영을 중단하고 의사의 진료를 받으세요. 날카로운 통증. 숨이 가빠지는 느낌. 어지러움. 질 출혈. 자궁 수축. 태아의 움직임을 느끼지 못합니다.
또한, 혼잡한 증상. 수영장 이용은 감염병의 우려가 있거나 사람에게 노출될 위험이 있으므로 최대한 피해주시기 바랍니다.
마지막으로, 수영은 임산부에게 많은 이점을 줍니다.
걷기는 쉽고 효과적인 운동이지만 임산부의 몸이 무거워지기 때문에 움직이기가 어렵다는 단점이 있다.
하지만 수영을 하면 체중에 대한 걱정이 없을 뿐만 아니라, 출산 시 붓기 개선과 근력 유지 등의 효과도 기대할 수 있습니다.
고원에 들어가기 전까지는 무리한 운동을 하지 않는 것이 가장 좋지만, 컨디션이 좋을 때는 위에서 소개한 메뉴를 참고해 보세요. 수영을 시작해주세요.