힙업 트레이닝은 효과를 느끼기까지 시간이 좀 걸립니다.
힙업 근육 트레이닝의 장점과 효과가 나타나기까지의 기간, 포인트를 소개합니다!
힙업 근육 트레이닝에는 장점이 있습니다.
일자로 뻗은 엉덩이 라인은 나이를 불문하고 누구나 동경하는 부분이다.
아름다운 엉덩이를 목표로 힙업 근육 트레이닝을 하시는 분들이 많이 계십니다.
힙업 근육 트레이닝의 장점은 다음과 같습니다.
힙라인을 타이트하게 연출할 수 있습니다.
체중 감량이 더 쉬워집니다.
차가움과 붓기가 제거됩니다.
걸을 때 측면 흔들림을 줄여줍니다.
예방할 수 있습니다.
자세를 개선할 수 있습니다.
허리통증을 예방할 수 있습니다.
힙업 근육 트레이닝은 힙라인을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 엉덩이 근육을 강화시켜 기초대사량을 높여줍니다.
그러면 운동을 하지 않아도 소비되는 에너지량이 늘어나 자연스럽게 체중 감량이 쉬워진다.
특히, 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지거나 여성호르몬의 분비가 감소하여 체중 감량이 어려워지므로 대근육 등 큰 근육이 몸에 모여듭니다.
엉덩이를 단련하는 것이 중요합니다.
또한, 고관절과 고관절 주위를 움직이면 혈액과 림프의 흐름이 촉진되어 냉증과 부기가 완화됩니다.
또한, 엉덩이 옆에 있는 내전근은 골반과 고관절을 연결합니다.
다리를 좌우로 올려주는 기능이 있지만, 의식하지 않는 이상 일상생활에서는 잘 사용하지 않는 부분입니다.
근력 강화는 보행 시 몸의 균형을 유지하는데 도움을 주며 몸의 흔들림을 방지하고 좋은 자세를 유지하며 허리 통증을 예방해줍니다.
힙업 근육 트레이닝은 얼마나 효과적인가요?
힙업 근력운동을 시작하고 싶은데 ‘힙업을 하려면 며칠이나 걸리나요?’, ‘계속 하려면 몇 달 정도 해야 하나요?’ 당신이 알고 싶은 것은 그것이 얼마나 효과적인지, 그리고 구체적인 기간입니다.
여기서는 엉덩이 리프트를 하는 데 걸리는 구체적인 기간과 근육 트레이닝을 해도 결과가 나오지 않는 이유를 소개합니다.
근육 트레이닝 시작부터 엉덩이 들기까지 걸리는 기간은 ‘3~6개월’이다.
성별, 연령 등에 따라 개인별로 필요한 시간과 훈련 방법이 다르기 때문에 힙 리프트에 소요되는 시간도 다릅니다.
처진 엉덩이를 둥글게 만들고 싶거나, 근육을 많이 늘리고 싶지 않지만 엉덩이 위치를 지금보다 조금 더 높이고 싶은 등, 사람마다 힙 리프트가 있습니다.
변화의 정의와 목적, 변화를 느끼는 방식도 다르다.
하지만 엉덩이를 높이기 위해서는 엉덩이에 적절한 근육을 붙여주는 것이 필수적이다.
엉덩이 근육이 강화됐다는 것을 느끼기까지는 3개월 정도 걸린다고 하니 그 사이에 근육을 늘릴 준비를 해보자. 기간이라고 생각하고 계속해서 근육 트레이닝을 해보자. 또한, 눈에 띄는 효과가 나타나기까지는 엉덩이가 올라갔다는 것을 다른 사람들이 알아차릴 만큼 6개월 정도 걸린다고 합니다.
사람의 체질에 따라 근육을 잘 키우지 못할 수도 있지만, 조금씩 근육을 키워나가면 근육 트레이닝의 효과를 쉽게 얻을 수 있습니다.
근육 트레이닝을 하는데 왜 엉덩이가 들리지 않는 걸까요?
열심히 운동을 해도 엉덩이가 원하는 대로 잘 안 풀릴 때가 있어요. 이에 대해서는 다음과 같은 이유를 생각해 볼 수 있다.
근육 훈련 방법이 잘못되었습니다.
힙업 근육 트레이닝이 효과적이지 않다고 생각하는 첫 번째 이유는 근육 트레이닝 방법이 잘못되었기 때문입니다.
예를 들어 힙업 근육 트레이닝으로 유명한 스쿼트를 할 때에도 올바른 자세가 아닌 운동량만으로 운동을 하면 효과가 줄어들게 됩니다.
그렇지 않으면 허리와 무릎이 다칠 수 있습니다.
근육 훈련을 너무 많이 하세요.
의외로 근육 훈련을 너무 많이 하면 효과가 떨어질 수도 있습니다.
엉덩이 근육은 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 덤벨과 같은 중량을 이용해 운동하는 경우가 많습니다.
회복하는 데에도 같은 시간이 필요합니다.
하지만 단지 힙업을 빨리 하고 싶다는 이유만으로 근육에 회복할 시간을 주지 않고 운동을 계속하게 된다면 근육이 지쳐 근력운동의 효과를 제대로 느끼지 못할 수도 있습니다.
식습관은 편향되어 있습니다.
편향된 식습관 역시 힙업 근육 트레이닝의 효과를 얻기 어렵게 만드는 원인 중 하나입니다.
근육을 만드는 데 도움이 되는 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양분이 부족하면 근육은 파괴될 뿐이고 충분한 합성이 이루어지지 않습니다.
그렇다면 근육운동은 아무리 열심히 해도 근육량을 늘릴 수 없기 때문에 근육운동을 통해서는 힙업 효과를 얻기 어렵습니다.
효율적인 힙업을 위한 포인트
힙업 근육 트레이닝의 결과를 최대한 빨리 보고 싶고, 힙업을 효율적으로 하고 싶다면 지금부터 소개할 포인트를 살펴보자.
근육 훈련의 빈도와 방법을 재검토합니다.
효율적인 힙업 트레이닝을 위해서는 근육 트레이닝의 빈도와 방법을 검토하는 것이 중요합니다.
위에서 언급했듯이 근육을 단련할 때는 근육이 쉴 수 있는 시간을 만들어야 합니다.
힙업 근육 훈련의 이상적인 빈도는 일주일에 2~3회입니다.
1회당 30분~1시간 정도 소요됩니다.
다른 날에는 근육 훈련을 하지 말고 손상된 근육 섬유를 복구하는 데 사용하십시오. 적절한 빈도에도 불구하고 효과를 느끼지 못한다면 근육 단련 방법을 재검토해 볼 필요가 있습니다.
스쿼트의 경우 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는지 확인하고, 어깨나 허리가 둥글게 굽었는지, 무릎이 안쪽을 향하고 있지 않은지 등 올바른 방법을 다시 한 번 확인하시기 바랍니다.
또한, 일반 고관절 근육 트레이닝과 동시에 ‘골반저근육 트레이닝’을 도입하는 것이 좋습니다.
골반기저근 골반의 뒤틀림을 완화함으로써 가슴, 엉덩이 리프트 등의 다이어트 효과, 호르몬 밸런스 조절 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 50대 전후 여성의 경우 여성호르몬이 급격하게 감소하므로 꼭 도입하세요.
근육 훈련의 빈도와 방법을 재검토합니다.
똑바로 누워 다리를 허리너비로 벌리고 발바닥을 바닥에 단단히 붙이고 무릎을 곧게 펴세요. 양손을 몸 옆에 두고 콧대가 천장을 향하도록 합니다.
숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올리세요. 배에 힘을 주는 것도 중요하지만, 엉덩이를 너무 높이 올리지 않도록 주의해야 합니다.
엉덩이 위치를 유지하면서 허벅지, 엉덩이, 하복부에 힘을 주는 상상을 해보세요. 숨을 내쉬며 무릎을 닫고 허벅지에 힘을 주어 엉덩이 위치를 유지합니다.
숨을 들이마시며 다시 무릎을 펴세요. 숨을 내쉬며 척추뼈를 하나씩 낮추듯이 천천히 허리를 내립니다.
이 시점까지의 동작을 하루 동안 반복합니다.
이것을 5~10회 반복하세요. 엉덩이 근육을 의식하면서 천천히 근육을 단련하면 가벼운 부하에도 근육을 적절하게 자극해 효율적으로 힙업을 할 수 있다.
예를 들어, 스쿼트는 일어서기보다 쪼그려 앉는 동작을 더 많이 포함합니다.
시간을 투자하세요. 엉덩이 리프트는 엉덩이를 들어올리는 것보다 낮추는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
근육에 적용되는 움직임에 시간을 투자하면 근육이 지속적인 힘을 생성하기 때문에 근육을 더욱 효율적으로 훈련할 수 있습니다.
더 효율적으로 운동하려면 근육을 스트레칭해야 합니다.
가장 수축된 자세를 2~3초간 유지하자. 근육을 수축시킨 상태로 유지하면 근육이 하중을 확고히 받아들일 수 있어 힙업 효과가 높아집니다.
식습관을 개선하세요.
효율적인 엉덩이 운동을 위해서는 식습관 개선이 필수입니다.
근육 강화를 통해 파괴된 섬유질을 회복하기 위해서는 당분, 단백질, 비타민, 미네랄 등을 균형있게 함유한 식단을 통해 영양을 보충하는 것이 중요합니다.
단백질은 특히 근육 성장에 필수적입니다.
하지만 편식을 하면 충분한 단백질량이 확보되지 않아 근육이 파괴될 수 있으므로 적극적으로 섭취하세요. 나이가 들면서 식사량이 적거나 영양분 흡수가 잘 안되는 등 단백질 결핍증이 생기기 쉽습니다.
신체활동량 2급, 50~64세 여성의 단백질 목표치는 하루 68~98g으로 나타났다.
그 결과, 50대 여성의 일일 평균 단백질 섭취량은 64.1g으로 나타났다.
이는 나이가 들수록 자신도 모르게 단백질이 부족해지기 쉽다는 것을 보여줍니다.
식사를 통해 단백질을 모두 섭취할 수 없다면 간식으로 보충하거나 단백질이나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
엉덩이 주위를 지지해주는 반바지를 입으세요.
힙업은 적절한 근육 트레이닝과 영양적으로 균형잡힌 식단도 중요하지만, 엉덩이 주변을 서포트해주는 반바지를 빠르게 소개하는 것도 하나의 방법이다.
‘할맥헬스플러스 골반저근육&엉덩이 지지반바지’는 엉덩이 아래부터 옆면까지 쭉 늘어나는 지지 원단을 적용했다.
입는 것만으로도 엉덩이를 살짝 올려주어 팬츠의 스타일을 깔끔하게 연출해줍니다.
피부에 좋은 천연섬유인 면을 피부측 원단으로 사용하였으며, 표면은 매끄럽고 매끄러운 질감으로 제작되어 바지를 입었을 때 끈적임이 느껴지지 않습니다.
또한, 골반. 좌우측에서 주변을 편안하게 조여주는 ‘골반기저근 서포트’와 더블 해먹 모양의 가랑이 부분이 ‘골반기저근 서포트’로 골반기저근을 지지하여 보다 쉽게 골반기저근을 지지해줍니다.
착용하는 것만으로 골반기저근이 단련됩니다.
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힙업 근육 트레이닝의 효과를 느끼기까지는 3~6개월 정도 소요됩니다.
효과가 영원히 나타나지 않는다면 근력운동 방법이 잘못된 것인지, 근력운동을 과하게 한 것인지, 다이어트가 편향된 것인지 확인해 보도록 하자. 효율적으로 엉덩이를 들어 올리고 싶다면 근력운동의 빈도와 방법을 재검토하고 식단을 조절해보세요. 이는 개선이 필요하며, 골반기저근 운동을 도입하는 것도 좋은 방법이다.
골반기저근을 더욱 의식적으로 만들기 위해 정기적으로 서포트 반바지를 착용하는 것은 어떻습니까?