걷기는 산소를 흡수하는 대표적인 유산소 운동이다.
다이어트 뿐만 아니라 생활습관병 예방에도 좋은 건강 효과를 기대할 수 있어 많은 분들에게 추천되고 있습니다.
건강을 위해 당장 걷기를 시작하고 싶은데, 건강과 다이어트를 위해서는 얼마나 걸어야 할까요? 이번에는 걸을 때 이상적인 거리 기준과 걷기 시작 시 주의할 점에 대해 설명하겠습니다.
걷기의 효과는 무엇입니까?
걷기를 통해 기대할 수 있는 주요 이점은 다음과 같습니다.
유산소 운동을 통한 지방 연소.
걷기는 산소를 흡수하는 유산소 운동으로 지방 연소 효과도 기대할 수 있다.
20분 이상 하면 지방(주로 피하지방)이 연소되기 쉬워집니다.
다이어트 뿐만 아니라 대사증후군 치료에도 도움이 됩니다.
혈액 순환이 개선됩니다.
말단에서 심장으로 혈액을 되돌려주는 펌프 역할을 하는 ‘종아리 근육'(제2의 심장이라고도 함)을 강화해 혈류를 개선하는 것이 목표다.
종아리 근육을 단련하면 부종의 개선과 심장의 부담 경감으로 이어집니다.
기초대사량 증가.
혈류가 좋아지면 기초대사량이 올라가기 쉬워집니다.
근육량이 늘어나고 기초대사량도 올라갑니다.
기초대사량을 높여 쉽게 살이 찌지 않고, 쉽게 빠지는 몸을 목표로 할 수 있습니다.
심폐기능이 좋아집니다.
규칙적으로 걷는 것은 심폐 기능을 향상시킵니다.
계단을 오르내릴 때 숨이 차지 않아 운동하기가 더 편해집니다.
당신은 더 건강해지고 더 많은 다이어트 혜택을 누릴 수 있습니다.
뇌가 활성화됩니다.
뇌로 가는 혈류가 좋아지면 뇌세포가 활성화됩니다.
뇌의 신경전달물질이 조절되어 업무나 공부의 효율성 향상을 기대할 수 있습니다.
하루에 얼마나 걷는 것이 이상적입니까?
일반적으로 이상적인 보행수는 ‘1일 7,000~12,000걸음’으로 간주됩니다.
하지만 10,000보 이상 걷는 것은 좋지 않다고 생각하는 사람들도 있습니다.
무리한 걷기로 인한 피로가 쌓이면 육체적 통증을 유발하거나 무릎과 허리에 부담이 가중될 우려가 있기 때문이다.
이상적인 걸음수는 체력, 보디빌딩, 운동 경험 등에 따라 ‘개인차’가 크기 때문에 처음에는 하기 어렵다.
그렇게하는 대신 자신에게 맞는 단계 수부터 시작합시다.
자신에게 적합한 걸음 수와 거리를 결정하는 방법.
이상적인 걷기량을 거리로 표현하면 하루에 5~10km 정도라고 합니다.
하지만 운동 경험이 전혀 없는 사람이 갑자기 10㎞를 걷기 시작하면 몸에 상당한 부담을 주게 된다.
걸음 수를 기준으로 삼는 것과 마찬가지로, 처음에는 편안한 거리(몇 km 정도)를 목표로 하십시오. 관찰하면서 거리를 늘리는 것이 좋습니다.
참고로, 걸음 수에 따른 보행 거리를 도출하려면 다음 계산식을 사용할 수 있습니다.
걸음수에 따른 보행거리를 도출하는 계산식을 취한다.
당신의 키(m) × 0.5 × 걸음 수 = 거리(m)
예를 들어 키 1.6m인 사람이 7,000보를 걷는다면 1.6×0.5×7,000=5,600m가 됩니다.
즉, 이상적인 걸음수가 7,000걸음일 때 이상적인 거리는 5.6km(5,600m)이며, 둘 다 이상적인 범위 내에 있다.
이 계산식을 이용하면 자신에게 맞는 걸음 수를 기준으로 걷기 목표 거리를 계산하거나, 걷고 있는 코스의 거리를 계산할 수 있습니다.
이상적인 걸음 수 범위 내에 있는지 확인할 수 있습니다.
계속 걷기 위한 조언은 무엇인가요?
계속 걷기 위해서는 특별한 옷과 신발을 준비하는 것이 중요하며, 무리하지 않도록 하고, 냉찜질과 스트레칭을 하는 것을 잊지 않고, 계속 걷기에 좋은 시간을 선택하는 것이 중요합니다.
특별한 옷이나 신발을 준비하세요.
걷다보면 의외로 땀이 난다.
또한 제대로 걷고 팔을 휘두르기 위해서는 움직이기 쉬운 소재로 만들어진 옷이 필요하며, 펌프스나 가죽신을 신고 수십분~1시간 정도 걷는 것은 발과 신발에 손상을 줄 수 있다.
운동을 해본 적이 없는 분들에게는 상상하기 어려울 수도 있지만, 특정하지 않은 옷이나 신발을 신고 운동하는 것은 위험할 수 있습니다.
걸을 때는 운동화나 운동화를 준비하세요. 운동화는 매우 가볍고 발에 완벽하게 맞도록 만들어졌습니다.
장시간 걸어도 다리에 부담이 덜 가는 구조로 되어 있어 통증 등의 문제가 발생하기 어렵고 편안하게 걸을 수 있습니다.
운동복은 통기성이 좋고 땀을 쉽게 흡수하는 등 운동 친화적인 특성을 가지고 있습니다.
속옷은 땀과 체온을 조절하는 데 특히 중요합니다.
운동용 속옷을 입지 않으면 땀이 몸에 달라붙어 불편할 뿐만 아니라, 몸이 차가워지거나 체온을 제대로 식히지 못해 질병에 걸릴 수도 있습니다.
자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
다이어트를 목적으로 운동을 시작하는 사람들은 무리한 운동을 하고, 빨리 효과를 보고 싶어하는 경향이 있습니다.
‘장거리를 오랫동안 걸었는데 생각보다 힘들었다’, ‘많이 걸어 발목이 아프다’ 등 통증이나 부상, 몸살로 이어지지 않는 경우가 많다.
걷기의 결과는 즉시 나타나지 않고 오랜 시간이 걸립니다.
계속하면 달성됩니다.
처음에는 무리하지 말고 자신에게도, 몸에도 어렵지 않은 거리부터 시작하세요. 처음에는 ‘이상적인 거리에 미치지 못한다’고 걱정하실 수도 있지만, 매일 꾸준히 체력을 높이면 점차 거리를 늘려 이상에 가까워질 수 있습니다.
있습니다.
또한 성공적인 경험을 위해 적당한 목표를 달성하면 자신감을 얻고 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아이싱이나 스트레칭도 잊지 마세요.
부상 등의 문제를 예방하려면 워밍업과 쿨다운이 중요합니다.
걷기 전에는 적당한 스트레칭과 가볍게 몸을 움직여 근육을 깨워주세요. 걷기를 마친 후에도 바로 앉지 마십시오. 대신, 편안한 속도로 운동을 하거나 스트레칭을 해서 몸의 근육을 이완시키세요. 산책 후에는 몸을 잘 관리하는 것도 중요합니다.
다리가 뻐근한 느낌이 들면 냉찜질(얼음이나 물로 식히는 것)이나 약간의 스트레칭 등을 하는 등 세심한 관리가 필요합니다.
계속하려면 좋은 시간을 선택하세요.
걷는 시간을 따로 마련하는 것은 자신의 생활 리듬을 재검토하는 기회가 될 것입니다.
또한, 아침 산책은 생활 리듬을 조절하는 좋은 기회가 될 것입니다.
그런 의미에서 우리는 아침에 걷는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
다만, 부담스럽지 않은 범위 내에서 하는 것이 중요하다고 생각합니다.
아침에 걷는다, 밤에 걷는다 등 다양한 의견이 있지만 가장 중요한 것은 자신이 편한 시간을 선택해 계속 걷는 것이다.
업무 상황과 기타 생활 방식 요소를 고려하여 ‘일관적인 시간대’를 선택하세요.
마지막으로 ‘편안한 거리’로 걷기 시작해 볼까요.
걷기는 산소를 흡수하는 유산소 운동이다.
지방 연소 효과와 혈류 개선 효과를 기대할 수 있어 다이어트 뿐만 아니라 뇌세포 활성화, 심폐 기능 강화에도 도움이 됩니다.
적극적으로 노력하고 싶은데 운동습관이 없는 사람이 갑자기 장시간 또는 장거리를 걷는다면 오래가지 못하고 예상치 못한 부상을 입을 수도 있습니다.
먼저 자신에게 편한 거리와 시간부터 시작하고 익숙해지면 점차 거리와 시간을 늘려보세요.