50대 여성은 집안일, 육아, 일, 간호 등으로 바쁘기 때문에 잠이 부족하기 쉽다.
수면부족이 만성화되면 ‘수면부채’가 발생해 과민성, 혈압상승 등 신체적·정신적 장애를 일으키는 주요 원인이 된다.
수면박탈 예방을 위한 핵심 포인트를 알려드리겠습니다.
당신의 수면에 만족하시나요? 수면 부족이란 무엇입니까?
수면부족증은 ‘수면부족’이라고도 불리며, 수면 시간이 부족하여 낮 동안 졸음, 피로, 두통 등이 나타나는 상태를 말합니다.
그 결과, 남성의 37.5%, 여성의 40.6%가 하루 평균 수면 시간이 6시간 미만인 것으로 나타났습니다.
나왔다.
40~50대 여성의 40% 이상이 6시간 미만으로 잠을 잔다.
‘전반적인 수면의 질이 불만족스럽다’는 응답자 중 남성은 21.6%, 여성은 22.0%로 나타났다.
낮에 졸음을 느끼는 사람 중 남성은 32.3%, 여성은 36.9%가 잠을 충분히 못 자거나 수면에 만족하지 못하는 것으로 나타났다.
수면에는 ‘피로 회복’, ‘기억 정리’, ‘손상된 세포 회복’이 포함됩니다.
신체의 회복과 성장을 촉진하는데 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 다양한 문제가 발생합니다.
수면부족이 지속되면 ‘수면부채’가 발생한다.
수면부채란 매일 부족한 수면이 빚처럼 쌓이는 상태를 말한다.
매일 1~2시간 정도의 수면박탈이 점차 누적되면 만성적인 수면박탈로 인해 신체적, 정신적 장애가 나타날 수 있습니다.
수면부족은 장기간 지속될수록 심신에 큰 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.
몇 주 지속되면… 자율신경계가 교란되어 고혈압이나 부정맥이 발생하게 됩니다.
수개월 지속되면… 호르몬 균형이 무너져 비만, 이상지질혈증, 당뇨병으로 이어진다.
이것이 수년 동안 지속되면… 정신과 신경계의 이상으로 이어져 우울증 상태에 빠지기 쉬워집니다.
15년 정도 지속되면… 뇌의 노폐물인 아밀로이드β를 제거하기 어려워지면서 인지력 저하, 알츠하이머병 발병이 쉬워진다.
수면 부족의 징후.
나는 간식이나 야식으로 달콤한 것을 갈망합니다.
수면 부족으로 뇌 기능이 떨어지면 포만감 호르몬이 감소하고 식욕 촉진 호르몬이 증가한다.
이로 인해 ‘아침, 점심, 저녁 이외의 간식이나 야식으로 단 음식을 갈망하는’ 증상이 나타나기 쉽습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 멜라토닌(양질의 수면을 촉진하는 물질)의 분비가 지연됩니다.
악순환이 일어날 수 있습니다.
얼음이나 사탕을 꼭 씹어보세요.
잠이 부족하면 세로토닌 수치가 떨어지고 기분이 불안정해지는 경향이 있습니다.
기타 징후.
또한, 잠이 부족하면 다음과 같은 일이 일어나는 경향이 있습니다.
건망증이 더 심해지고, 방과 책상이 더 흩어지고, 사람이나 물건과 더 자주 부딪히게 됩니다.
잠이 부족해서 나타나는 증상.
수면이 부족하면 다음과 같은 다양한 증상이 나타납니다.
스트레스 증가. 과민성, 화내기 쉬움 (화내기 쉬움) 지루함을 느낌. 두통으로 고통받습니다.
집중력과 주의력이 감소합니다.
혈압이 증가했습니다.
수면 장애. .이제부터 각 증상에 대해 자세히 설명드리겠습니다.
짜증나고 화내기 쉬움
잠이 부족하면 사소한 일에도 짜증이 나거나 화를 내는 경우가 있습니다.
이른바 ‘분노하기 쉬운’ 상태다.
수면 부족으로 교감신경계가 지배하게 되면 아드레날린이 분비된다.
아드레날린은 또한 공격성을 증가시키기 때문에 과민성을 유발하기 쉽습니다.
지루함을 느낀다.
수면 부족으로 수면 리듬이 흐트러지면 멜라토닌이 감소해 얕은 잠, 불면증 등의 증상이 나타난다.
이는 호르몬 분비와 체온 조절을 유발합니다.
이것이 잘 되지 않으면 피로가 완전히 회복되지 않고 피로감으로 나타난다.
나는 두통을 앓고 있습니다.
잠이 부족하면 뇌는 계속해서 산소부족 상태가 되어 머리 혈관이 수축되고 근육이 과도하게 긴장되어 두통이 발생하게 됩니다.
집중력과 주의력이 감소합니다.
잠이 부족하면 뇌가 제대로 작동하지 못해 집중력, 주의력, 판단력, 기억력이 저하됩니다.
잠이 부족하면 공부나 일을 할 때 예상치 못한 실수나 사고가 발생할 수도 있습니다.
의욕이 저하되는 경우도 있는 것 같습니다.
혈압이 상승합니다.
수면 부족으로 교감신경계가 지배하게 되면 아드레날린이 분비되는데, 아드레날린은 혈압을 높이는 효과가 있다.
수면 부족이 계속되면 아드레날린 등 호르몬의 영향으로 밤에 혈압이 높아질 수 있다.
고혈압이 지속되면 순환계 질환의 위험이 증가합니다.
스트레스가 증가합니다.
우리는 잠을 잘 때에도 뇌에 저장된 정보를 정리합니다.
그래서 잠은 스트레스가 쌓이는 것을 막아줍니다.
하지만 잠이 부족하면 정보를 제대로 정리하지 못해서 스트레스를 받게 됩니다.
지속적인 수면 부족도 스트레스를 유발합니다.
스트레스가 증가하면 수면 장애를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
잠을 잘 수가 없어요.
수면장애는 수면과 관련된 다양한 질병의 총칭이다.
수면박탈증후군, 수면장애, 중등도 각성, 이른 아침 각성, 깊은 수면장애, 특발성 과다수면증, 기면증, 수면무호흡증 등 다양한 질병이 있습니다.
예를 들어, 수면박탈증후군은 만성적인 수면박탈로 인해 낮(주간)에 과수면을 일으키는 질환이다.
오랫동안 깨어있지 못하는 병적 졸음이 나타나는 상태를 말한다.
수면박탈증후군을 앓고 있는 많은 사람들은 평일에는 3~4시간, 주말에는 10시간 이상 자는 일상을 반복한다.
수면이 부족하면 이러한 수면장애가 나타나기 쉬우므로 주의하시기 바랍니다.
수면 부족의 영향과 위험.
이제 수면 부족의 영향과 위험에 대해 설명하겠습니다.
면역력 감소.
수면 중에 바이러스와 박테리아에 대한 면역력이 유지되고 강화됩니다.
그러므로 잠이 부족하면 면역력이 저하됩니다.
5시간 미만 자는 사람은 8시간 자는 사람에 비해 감기에 걸리거나 폐렴에 걸릴 확률이 1.4배 높아 건강에 부정적인 영향을 미친다.
수면은 생활습관병입니다.
음식과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
수면이 부족하면 고혈압, 당뇨병, 협심증, 심근경색, 이상지질혈증 등 생활습관병의 위험이 높아집니다.
우울증과 치매의 위험을 높이는 요인이기도 하다.
비만으로 이어지는 것.
잠이 부족하면 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)의 분비가 증가하고, 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)의 분비가 감소합니다.
식사를 하면 포만감이 줄어들어 비만으로 이어질 수 있습니다.
그리고 비만이 되면 생활습관병의 위험도 높아집니다.
약물치료에도 생활습관병이 호전되지 않는 환자 중에는 수면에 문제가 있는 경우가 많다고 생각됩니다.
몸 냄새가 더 강해집니다.
수면부족, 편식 등 불규칙한 생활습관은 피지의 과다분비로 이어지기 쉽고 체취의 원인이 됩니다.
또한, 생활습관이 흐트러지면 땀에 암모니아와 젖산이 고농도로 함유되어 악취를 유발하고 체취가 더욱 강해질 수 있습니다.
잠이 부족하면 스트레스도 늘어나지만, 스트레스는 나쁜 체취의 원인이기도 합니다.
체취가 걱정되는 분들은 수면 부족을 개선하면 증상을 완화시킬 수 있습니다.
짧은 수면 시간은 경제적 손실로도 이어진다.
잠이 중요하다는 것은 알지만, 너무 바빠서 잠을 자는 시간이 짧아지는 분들이 많은 것 같습니다.
그러나 수면이 부족하면 집중력, 주의력, 판단력, 기억력이 저하됩니다.
짧은 수면 시간은 개인뿐만 아니라 국가 경제에도 영향을 미칩니다.
수면 부족을 예방하는 포인트.
지금부터 수면부족 예방을 위한 포인트를 소개하겠습니다.
자신에게 맞는 충분한 수면을 취하세요.
수면 시간에 대한 절대적인 기준은 없으며, 최적의 수면 시간은 체질, 연령 등 다양한 요인에 따라 사람마다 다릅니다.
충분한 수면시간을 가질 수 있는지 판단하는 핵심은 ‘낮에 졸리지 않고 깨어있는 것’입니다.
‘지나가는 것이 가능합니까?’. 수면 시간이 너무 길거나 너무 짧으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 자신에게 맞는 수면 시간을 갖는 것이 중요합니다.
가장 좋은 수면 시간의 기준은 6~8시간이라고 합니다.
그러나 나이가 들수록 수면 시간은 점점 짧아집니다.
이는 나이가 들면서 누구에게나 일어날 수 있는 자연스러운 변화이므로 어릴 때처럼 잠을 많이 자려고 하기보다는 지금 자신에게 맞는 수면 시간을 갖는 것이 좋습니다.
아침에 일어나면 햇빛을 받습니다.
수면 리듬이 흐트러지면 생체 시계가 이상해지고, 잠을 잘 수 없거나 아침에 상쾌하게 일어나는 등 수면 부족이 더욱 심해집니다.
아침에 일어나 햇빛을 받으면 동기화되지 않은 생체시계를 재설정할 수 있습니다.
아침에 일어나면 커튼을 열어두기만 하면 됩니다.
또한, 걷기나 산책 등 가벼운 운동도 권장됩니다.
카페인의 양을 줄이세요.
커피, 홍차, 녹차 등에 함유된 카페인은 각성작용이 강해 너무 많이 마시면 잠들기 어려워지고 잠이 부족해질 수 있다.
오후나 저녁에 카페인을 섭취하면 밤에 깨는 등 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
섭취시기와 양에 주의하세요.
수면의 질을 향상시킵니다.
수면은 양적인 측면뿐만 아니라 질적인 측면에서도 중요합니다.
오랫동안 잠을 자도 피로가 풀리지 않으면 아무 소용이 없습니다.
수면의 질을 향상시키기 위해서는 다음 사항을 알아두는 것이 좋습니다.
낮에는 산책을 하는 등 몸을 움직여 활동적인 활동을 해주세요. 짧은 낮잠을 소개합니다.
잠자리에 들기 전 미지근한 욕조에 몸을 담그세요. 잠자리에 들기 전에는 격렬한 운동을 피하세요. 잠자리에 들기 전에는 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하지 마세요. 잠자는 동안 스마트폰이 알림이나 벨소리를 내지 않도록 하세요.
수면부족은 모든 질병의 근원!
수면 빚에 주의하세요.
수면부족이 지속되면 졸음, 과민성, 피로, 두통, 집중력 및 주의력 저하, 스트레스 증가, 수면장애, 생활습관병 등의 질병 발생 위험 증가 등 건강에 다양한 부정적인 영향을 끼칩니다.
매일 1~2시간 정도 잠이 부족해도 잠이 오지 않습니다.
‘부채’로 쌓여 건강에 영향을 미치기 때문에 주의가 필요합니다.
낮에 졸음이 오지 않도록 충분한 수면을 취하세요.