식이섬유를 많이 먹으면 변비가 완화될 수 있나요? 변비를 완화하려면 또 어떻게 해야 합니까? 식이섬유를 올바르게 섭취하는 방법과 변비 해소 방법에 대해 알아봅시다.
변비가 있으면 식이섬유를 먹어도 되나요?
식이섬유는 변비 개선에 효과가 있으나, 변비가 있는 사람은 장의 연동운동이 감소되기 때문에 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 대변의 양이 많아지고 배변이 어려워지게 됩니다.
대변이 대장에 오랫동안 머물면 대변이 장 내로 수분을 흡수하여 딱딱해집니다.
또한 변비가 심한 사람은 보리, 현미, 고구마, 우엉, 당근, 시금치, 솔잎 등 불용성 식이섬유가 많이 함유된 음식을 섭취해야 한다.
과잉 섭취에도 주의합시다.
식이섬유가 수용성인지 불용성인지에 따라 섭취해야 할 영양소가 달라집니다.
아래 내용을 참고하시고 잘 활용하시기 바랍니다.
수용성 식이섬유.
변이 딱딱하고 딱딱해 배변이 어려운 사람은 수용성 식이섬유를 섭취해야 합니다.
특히 장내 환경 조성 기능이 있고, 식이섬유가 함유된 사과를 한 입 크기로 잘라 첨가한 사과요거트를 추천한다.
또한, 꿀을 뿌리면 꿀에 함유된 올리고당이 유익균의 먹이로 작용합니다.
불용성 식이섬유.
대변량이 적고 연동 운동이 감소하여 설사 증상이 있는 사람은 불용성 식이섬유를 섭취해야 합니다.
특히 된장국에 식이섬유가 풍부한 버섯을 넣어 만든 버섯된장국을 추천합니다.
장내 환경을 조성할 뿐만 아니라, 버섯을 잘 씹어 먹으면 포만감을 느끼기 쉽습니다.
식이섬유가 풍부한 발효식품인 낫토를 반찬으로 활용하는 것도 추천한다.
식이섬유는 물론 물을 충분히 섭취하여 변비를 개선하도록 노력해보자.
밸런스도 중요해요!
불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 비율은 2:1이 이상적인 균형으로 간주됩니다.
낫토, 사과, 밀, 아보카도 등에는 2가지 종류의 식이섬유가 이상적인 균형으로 함유되어 있으므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
변비 해소를 위해 식이섬유 외에 주의할 점은 무엇인가요?
물을 마시면 변을 부드럽게 하는 데 도움이 되므로 매일 아침 일어나자마자 물 한 잔을 마시는 습관을 들이세요. 특히 찬물과 우유는 장을 자극해 배변을 촉진하는 효과가 있다.
또한, 아침식사를 하면 몸의 노폐물이 체외로 배출되므로 아침식사를 꼭 든든하게 드시기 바랍니다.
우엉, 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 호밀 등에 풍부한 올리고당은 장내 세균인 비피도박테리아의 성장을 촉진합니다.
효과가 있으며, 된장, 낫토 등의 발효식품도 비슷한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
요구르트, 된장, 낫토 등의 발효식품을 식이섬유와 함께 섭취하자. 또한 과일, 향신료, 식초, 주류, 탄산음료 등 장을 자극하고 배변활동을 촉진시켜 변비를 예방하는 음식을 섭취하는 것이 좋다.
해결될 수 있습니다.
생활 리듬의 개선.
아침에 몸이 편할 때 화장실에 갈 수 있는 충분한 시간을 갖도록 하십시오. 매일 규칙적으로 화장실에 가는 것이 중요합니다.
그리고 적당한 운동을 하고 매일 복부 마사지를 해준다면 장을 더욱 활발하게 만들 수 있습니다.
매일 규칙적으로 운동하는 습관을 들이도록 합시다.
한 가지 참고할 점:
위에서 언급한 변비 완화 방법은 ‘이완성 변비’를 치료하는 방법이므로, 스트레스나 자율신경병증으로 인한 ‘경직성 변비’에는 전혀 다른 음식 선택이 필요합니다.
경직성 변비의 경우 식이섬유가 많이 함유된 음식이나 자극이 심한 음식은 부작용이 있으니 피하세요. 또한, 꾸준한 변비가 장기간 지속될 경우에는 의사가 처방한 약을 복용해야 할 수도 있으므로 의료기관에 상담하시기 바랍니다.
방문하자.
마지막으로, 자신의 변비 유형에 맞는 식이섬유를 섭취하세요.
식이섬유를 섭취하면 변비 완화에 효과적이지만, 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 대변의 양이 늘어나 변비가 악화될 수 있습니다.
따라서 변비가 심한 사람은 식이섬유의 과도한 섭취를 주의하고, 자신의 변비에 맞는 종류의 식이섬유를 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 식이섬유와 함께 매일 아침식사를 하거나 아침에 정해진 시간에 배변을 하는 등 변비 해소에 도움이 되는 습관을 길러보자.