특히 40~50대 여성은 수면시간이 짧아 수면부족에 취약하다.
낮에 졸음이 느껴진다면, 과감하게 ‘짧은 낮잠’을 자는 것은 어떨까요? 수면 전문가 하야시 미츠서에게 효과적인 낮잠을 자는 가장 좋은 시간, 잠 자는 방법, 수면 시간에 대해 물어봤습니다.
만성 졸음… 현대 여성 중에는 수면 부족을 겪는 여성이 많다.
어릴 때와 비교하면 밤에 잠을 자는 감각이 줄어들고, 바닥에 오랫동안 누워 있다가 낮에 졸리거나 멍해지는 분들이 많습니다.
그 이유는 나이가 들수록 깊은 잠을 자기가 어려울 수도 있지만, 애초에 현대인의 수면 시간은 제한되어 있기 때문입니다.
만성적으로 부족하며, 2019년 국민건강영양조사에 따르면 20세 이상 남녀 중 70% 이상이 7시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났다.
그리고 30% 이상의 사람들이 낮 동안 졸음을 느낍니다.
대부분의 연령대에서 여성은 남성보다 수면 시간이 적습니다.
특히 40~50대 여성은 수면 시간이 짧습니다.
일, 육아, 집안일에 대한 집착이 주요 원인으로 꼽히는데, 50대 여성의 수면부족은 수면시간이 짧아서 발생한다고 합니다.
수면부족이 계속되면 수면부족이 점차 누적되어 소위 ‘수면부채’가 발생하게 됩니다.
. 낮에 멍해지는 등 인지기능 저하 외에도 뇌기능, 면역력 저하 등의 부작용, 고혈압, 우울증 등 생활습관병, 암 발생률 증가 등의 부작용이 나타난다.
국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 18세 이상 성인의 수면 시간은 7~7%입니다.
9시간의 수면이 바람직하다고 하며, 65세 이상 노인의 경우 7~8시간의 수면을 권장하고 있으며, 펜실베니아 대학교 연구팀에 따르면 6시간 정도 자면 된다는 연구도 있습니다.
1~10일 동안 몇 시간 동안 지속되면 인지 능력은 밤새 잠을 자는 것과 비슷한 수준으로 감소합니다.
(Van Dongen 외, Sleep, 2003). 매일매일 수면부족이 누적되면 심각한 피해를 입을 수 있음을 알 수 있습니다.
낮에 잠을 잘 수 없을 정도로 수면 빚이 쌓였다면, 숙면을 취하고 빚을 청산하는 것이 필수다.
낮에 졸음을 해소하는 방법으로는 밤에 수면에 영향을 주지 않는 짧은 낮잠이 효과적이다.
낮잠의 효과는 무엇입니까? 성인에게도 효과가 있나요?
낮잠에 대해 어떤 사람들은 낮잠이 아이들만을 위한 것이라는 이미지를 갖고 있을지도 모릅니다.
하지만 어른들은 짧은 낮잠을 자는 것이 수면부족으로 인한 주간 졸음을 예방할 수 있다는 것을 알고 있습니다.
또한 낮의 졸음을 가려줄 뿐만 아니라 업무 효율성과 집중력도 향상되는 것으로 나타났습니다.
1995년경부터 NASA가 실시한 실증실험에서 낮에 26분간 낮잠을 잔 조종사와 낮잠을 자지 않은 조종사를 비교한 결과, 주의력(주의력)이 54%, 업무수행능력이 34% 향상된 것으로 나타났다.
조종사가 낮에 낮잠을 잤을 때의 %. 사회심리학자 제임스 마스(James Mars)는 낮 동안의 효과적인 단기 낮잠을 ‘Powernap = active nap’이라고 제안했습니다.
구글, 애플, 마이크로소프트 등 미국 실리콘밸리 기업들도 낮잠 시스템과 수면실을 구축하고 파워업을 선보이고 있다.
짧은 낮잠은 활동수행 능력 향상 외에도, 현재 진행 중인 실험 결과에 따르면, 각 연령층에서 짧은 낮잠이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
고등학생의 낮잠의 효과.
메이젠 고등학교는 2005년 6월 1일부터 점심 시간에 15분의 낮잠 시간을 가졌습니다.
일주일에 3번 이상 낮잠을 자는 고등학생들은 낮잠 도입 전과 비교하여 오후 졸음이 줄어들고 숙면을 취할 수 있게 된 것으로 보고되었습니다.
수업에 집중하려고. 또한, 야간 수면 시간과 기상 시간이 더욱 일정해지면서 숙면에 대한 감각도 높아졌습니다.
대학생과 청년층의 낮잠의 효과.
대학생과 젊은 성인을 대상으로 한 실험 연구에서는 15~20분의 짧은 수면 시간의 효과가 확인되었습니다.
낮잠을 사용했는지 여부에 따라 질문에 대한 정답 비율이 다른지 조사한 실험 연구에서 그래프에 나타난 바와 같이, 낮잠을 잔 경우와 사용하지 않은 경우에 비해 문제 정답 비율에 차이가 있었습니다.
낮잠. 졸음과 피로 감소, 각성 수준 증가, 기분 및 동기 부여 개선, 기억력 및 인지 작업 성능 향상. , 운동 능력 향상 효과가 실험적으로 확인되었습니다.
중년과 노년층의 낮잠이 미치는 영향.
낮잠을 5~30분 정도 자는 중년층은 낮잠을 자지 않는 이들보다 심혈관 질환 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.
그러나 수면 시간이 길어져도 심혈관 질환의 위험이 증가하고 사망률이 증가한다는 역학 연구도 있습니다.
노인의 낮잠의 효과.
또한, 낮잠을 자는 습관이 있는 노인은 낮잠을 자는 습관이 없는 노인에 비해 알츠하이머 발병 위험이 2배 더 높으며, 낮잠을 자는 습관이 있는 노인의 절반은 낮잠을 자는 노인의 경우 알츠하이머병 발병 위험이 2배 더 높습니다.
30~60분은 30분 안에 낮잠을 자는 습관을 들이세요. 역학 연구에 따르면 낮잠을 자는 사람의 비율은 6명 중 1명에 불과합니다.
짧은 낮잠은 모든 연령층에서 효과적이지만, 긴 낮잠은 밤에 깊은 잠을 방해해 불면증을 유발할 수 있으므로 낮잠을 언제, 얼마나 오랫동안, 어떻게 자는지에 주의하세요. 기울어져야 합니다.
효과적인 낮잠 시간은 무엇입니까?
낮잠의 효과를 얻으려면 비REM 수면 상태에서 짧은 시간 동안 적절한 깊이에서 잠을 자야 합니다.
놀렘수면은 수면의 깊이에 따라 4단계로 구분됩니다.
잠을 자고 배를 젓는 것은 수면 1단계에 해당하지만 효과가 거의 없습니다.
그러나 수면 3단계를 넘어 깊은 잠에 진입하는 것은 밤에 깊은 잠을 방해하기 때문에 역효과를 낳을 수 있습니다.
그렇기 때문에 2단계 수면에서는 낮잠을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
2단계 수면에서 깨어나면 머리가 맑아집니다.
젊은 사람일수록 더 빨리 진행되어 3단계 이상의 깊은 수면에 빠질 가능성이 높아 젊은 사람은 15~20분 정도, 중년층은 15~25분 정도, 노년층은 깊은 잠에 빠지게 됩니다.
힘들고 천천히 진행되기 때문에 30분 정도가 최적의 낮잠 시간입니다.
젊은 사람… 15~20분. 중년… 15~25분. 노인… 30분.
낮잠을 자기에 적당한 시간은 언제인가요? 늦어도 16:00까지.
낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 잠들었을 때이다.
인간의 생물학적 리듬은 14시에서 16시 사이에 졸음이 최고조에 달합니다.
특정 시간에 졸리면 그 시간을 활용하여 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
또한, 점심 식사 후에 혈당이 올라가면 오후에 졸음이 올 수도 있습니다.
그런 경우에도 낮잠을 자도 괜찮습니다.
식후에 자는 것이 좋지 않다는 말을 들어보셨을 수도 있지만, 식후에 자는 것이 몸에 나쁘다는 주장에는 과학적 근거가 없습니다.
무리하지 않도록 주의하고, 졸음의 리듬에 맞춰 낮잠을 자주세요. 또한 저녁에 낮잠을 자면 밤잠에 방해가 되므로 낮잠을 잔다면 16시까지 자는 것이 좋습니다.
효과적인 낮잠 꿀팁.
지금까지는 중년층의 경우 15~25분 정도의 낮잠시간을 권장하고, 노년층의 경우 30분 정도의 낮잠시간을 권장하며, 16시쯤 졸리면 잠이 든다고 설명했다.
, 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
효과적인 낮잠을 위한 몇 가지 다른 팁은 다음과 같습니다.
효과적인 낮잠 팁 #1: 낮잠 전에 카페인을 섭취하세요.
낮잠을 자고 세수를 하거나 낮잠을 자고 나서 강한 빛을 쬐는 것보다 자기 전에 카페인을 섭취하는 것이 잠에서 깬 후 졸음을 완화하는 효과가 더 크다고 알려져 있습니다.
커피, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 음료를 마신 후 효과가 나타나기까지는 약 20~30분 정도 소요됩니다.
잠들기 전에 마시면 잠에서 깰 때 각성 효과가 있습니다.
단, 취침 전 3~4시간 이내에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 마세요. 밤잠을 방해할 수 있습니다.
카페인은 체내에 남아 있으므로 낮 동안 카페인을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요. 커피에는 폴리페놀이 함유되어 있어 뇌졸중과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있으므로 하루에 3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
효과적인 낮잠 팁 2: 머리를 받치고 자세요.
제가 말했듯이, 효과적으로 낮잠을 자려면 수면 단계 “2”에서 깨어나야 합니다.
수면 2단계는 피로한 상태이므로 머리를 무엇인가로 받쳐주어야 합니다.
의자나 소파에 앉아 자는 것이 누워있는 것보다 잠이 덜 필요하기 때문에 더 좋습니다.
하지만 낮잠을 자기 위해서는 의자에 앉거나 누워있는 것이 더 좋습니다.
어떤 사람들은 허리를 구부리게 되어 척추에 부담을 주고 배에 압력을 가하기 때문에 잠을 이루기 어려울 수도 있습니다.
이런 경우에는 책상 위에 쿠션이나 수건 등 부드러운 물건을 올려 놓거나 의자 높이를 낮추는 것이 필요합니다.
엎드려 잠을 잘 수 없다면 머리를 벽이나 머리받침대에 기대고 자도 됩니다.
누운 자세는 잠에 들기 가장 쉬운 자세이므로 수면 2단계에 가장 빨리 도달합니다.
하지만 깊은 잠(수면 3단계)에 도달하는 속도도 빠르므로 알람을 설정하고 꼭 일어나도록 하세요. 그런데 누워서 자면 기분이 좋아서 알람이 울려도 잠을 두 배로 자는 편이다.
별로 추천하지 않습니다.
효과적인 낮잠 팁 3: 알람 시계를 설정하고 일어나도록 상기시켜주세요.
낮잠을 오랫동안 자면 수면은 3단계, 4단계로 진행되어 깊은 잠에 빠지게 됩니다.
낮잠을 자고 일어나도 어지러움을 느끼고 집중력이 떨어져 업무 효율이 떨어진다.
나이에 맞는 15~30분의 짧은 수면시간으로 깨어나는 것이 중요합니다.
알람 시계를 켠 후 “15분 후에 일어날 거야”라고 스스로에게 말해보세요. 정해진 시간에 일어나겠다고 다짐하며 일어나는 방식을 자기각성법이라 한다.
자가각성법을 이용하여 잠에서 깨면 일어나기 전부터 교감신경계의 활동이 증가하여 잠에서 깨어나는 것이 좋아진다고 알려져 있습니다.
또한, 타이머나 알람시계를 사용할 때, 낮잠을 자는 요령 중 하나는 음악과 같은 차분한 소리를 들으며 기분 좋게 일어나는 것입니다.
효과적인 낮잠 팁 4: 아이 마스크를 사용하여 눈 주위를 어둡게 만드세요.
빛은 각성 효과가 있어 밝은 곳에서는 잠이 들기 어렵게 되므로 낮잠을 잘 때는 안대를 착용하거나 어두운 곳을 선택하고, 컴퓨터 디스플레이 조명을 꺼서 최대한 어두운 환경을 조성하도록 하세요.
효과적인 낮잠 꿀팁 5: 백색소음을 들으며 잠을 자세요.
흐르는 물소리, 파도소리, 바람소리 등 힐링 음악에 흔히 쓰이는 소음을 ‘백색소음’이라 부르며, 뇌 활동을 억제해 잠을 자게 하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
앱이나 음악 스트리밍 서비스, 유튜브 등을 이용해 백색소음을 들으며 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
단, 볼륨에 주의하세요. 깨어 있는 동안 편안한 소리가 들리더라도 일단 잠들면 수면을 방해할 수 있습니다.
핵심은 소리를 조금 줄이는 것입니다.
즐거운 삶을 살기 위한 생활습관.
짧은 낮잠으로 낮잠이 좋아진다고 해서 수면부담이 저절로 해결되는 것은 아니다.
원래의 수면 습관을 되돌아보고, 야간 수면의 질을 향상시키며, 아침에 일어나서 밤에 잠자리에 들 때까지의 생활 리듬을 확립해 봅시다.
밤에는 따뜻한 색상의 조명을 사용하십시오(흰색 LED 조명 사용은 피하십시오). 잠자는 시간 전후 상관없이 매일 같은 시간에 일어나세요. 눈을 뜨면 아침 햇살이 들어옵니다.
나는 아침을 먹을 것이다.
나는 주말에 잠을 이루지 않는다.
나는 저녁에 긴 낮잠이나 낮잠을 자지 않습니다.
영양적으로 균형 잡힌 식단은 수면에 큰 영향을 미칩니다.
미친 짓이야. 졸음을 유발하는 호르몬인 ‘멜라토닌’의 원료는 트립토판이라는 필수 아미노산이다.
트립토판을 활용하기 위해 고기, 생선, 계란, 콩 등의 단백질과 비타민, 미네랄을 섭취합시다.
낮에 졸음이 느껴진다면 수면장애를 의심해 볼 수 있습니다.
오후 졸음은 신체 리듬뿐만 아니라 수면 장애로 인해 발생할 수도 있습니다.
매일 참을 수 없을 정도로 졸리거나, 오후가 아닌데도 잠이 들거나, 아침에 졸려서 어쩔 수 없이 잠이 든다면, 야간 수면의 양과 질에 문제가 있어 수면장애를 의심해볼 수 있습니다.
수면무호흡증을 포함한 수면장애가 의심된다면 수면외래클리닉이나 수면전문의를 찾아보세요. 진단과 치료를 받아야 합니다.