피곤한데 잠이 안 온다… 긴장하거나 술을 마시는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다.
의료 감독을 받는 동안 잠을 잘 수 없는 이유와 이유를 자세히 설명하십시오. 심호흡을 통해 긴장을 풀어주는 ‘4.7.8 호흡법’은 언제 어디서나 할 수 있어 추천드려요!
피곤한데 왜 잠이 안 오나요?
왜? 피곤해도 잠이 오지 않는 이유. 피곤할 때는 피곤해서 잠을 잘 수 있을 것 같아요. 하지만 ‘많이 피곤한데 잠이 안 온다’, ‘이불 속에 들어가면 눈이 맑아진다’ 등 피곤해도 잠을 이루지 못하는 경우가 있습니다.
.대체 왜 피곤한데 잠이 안 오나요? 원인을 설명하겠습니다.
스트레스와 정신적 피로.
피곤하면 잠을 못 이루는 이유는 뇌가 흥분하기 때문이다.
우리 몸의 기능을 조절하고 조직화하는 자율신경계에는 심신의 활동을 일으키는 ‘교감신경’과 심신을 이완시키는 ‘부교감신경’이 있습니다.
있습니다.
일반적으로 이들은 건강한 삶을 유지하기 위해 정상적인 균형을 이루고 있습니다.
그러나 교감신경계가 우세해지면 뇌가 흥분해 잠을 이루기 어려워진다.
스트레스와 정신적 피로는 눈을 감아도 생각이 들기 시작하는 등 뇌를 깨운다.
당신은 과거의 실패를 후회합니다.
당신은 다른 사람이 한 말 때문에 우울해졌습니다.
내일에 대해 생각하기 때문에 초조하고 긴장됩니다.
당신은 미래에 대해 생각합니다.
생각해보면 막연한 불안감이 든다.
나쁜 일뿐만 아니라, 행복한 일에 흥분하면 뇌가 흥분해서 잠을 못 이룬다.
아이들이 소풍 전날 밤 잠을 이루지 못하는 이유는 교감신경계가 지배적이기 때문이다.
수면 부족이 계속되면 추가적인 스트레스와 불안감이 생길 수 있습니다.
질병이나 증상의 영향으로 인해 발생합니다.
증상이 몸에 나타나기 때문에 수면의 질이 저하되었을 가능성이 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 증상이 있습니다.
답답한 느낌. 소변을 자주 보는 경우가 많습니다.
기침이나 발작(기침천식, 기관지천식, 기관지염 등) 통증(류마티스관절염, 위염, 당뇨, 요통 등) 가려움증(건조증, 두드러기, 알레르기성 질환) 뇌경색, 뇌출혈, 수면무호흡증 등 후유증 증후군, 하지불안증후군(Restless Legs Syndrome) 등 질병이 원인인 경우 이를 치료하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
생활환경이나 생체시계를 교란시킵니다.
잠자리에 들기 전 카페인이 함유된 음식이나 음료를 섭취하거나 담배를 피우는 것은 교감신경계를 자극해 수면의 질을 저하시킨다.
또한, 주야간 교대근무와 비행기 시차로 인해 생체시계가 교란되어 잠을 이루기 어렵게 됩니다.
또한, 밤을 새우는 날이 많아지고, 평일과 휴일에 기상 시간과 취침 시간이 달라지는 것도 수면의 질에 영향을 미치게 됩니다.
운동 부족.
정신적으로 피곤하더라도 몸이 피곤하지 않으면 잠을 이루지 못할 수도 있습니다.
특히 사무직이나 자동차 이동으로 인해 몸을 움직이는 시간이 적은 분들이 의식적으로 몸을 움직이기 좋은데요. 격렬하게 운동할 필요는 없습니다.
아니요, 가벼운 산책을 하거나 재충전을 위해 걷는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전 음주와 흡연.
어떤 사람들은 ‘잠을 못 자서 술을 마신다’고 말할 수도 있지만, 술은 결국 수면의 질을 떨어뜨립니다.
알코올은 뇌의 중추신경계를 저하시키는 작용을 하므로 일시적으로 졸음을 유발할 수 있습니다.
. 그러나 체내에서 알코올이 분해될 때 생성되는 아세트알데히드는 각성작용이 있어 얕은 잠을 자게 하고, 한밤중에 깨기도 한다.
또한, 잠자리에 들기 전 흡연도 해롭습니다.
니코틴의 각성 특성으로 인해 졸음이 줄어들고 잠들 가능성이 줄어듭니다.
침실 환경.
숙면을 위해서는 침실 환경도 중요합니다.
베개나 러그 등의 침구, 잠옷, 침실의 온도나 습도가 맞지 않으면 밤에 잠을 이루기 힘들거나 잠에서 깨는 경우가 발생할 수 있습니다.
블루라이트의 영향을 받습니다.
현대인들이 피곤해도 잠을 이루지 못하는 이유는 블루라이트의 영향이다.
블루라이트(Blue Light)는 빛에 존재하는 푸른색 광선을 말합니다.
스마트폰이나 컴퓨터에서 나오는 빛의 이미지가 있을 수 있지만, 햇빛에도 블루라이트가 포함되어 있습니다.
블루라이트는 생체시계를 조절하는 중요한 빛으로, 낮 동안 블루라이트에 노출되면 활동량이 증가합니다.
하지만 밤에 블루라이트가 너무 많이 노출되면 뇌는 낮이라고 착각하게 되어 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌이 억제됩니다.
주광전구와 형광등, 형광등에는 블루라이트가 포함되어 있어 잠을 이루기 어렵습니다.
잠이 잘 오지 않는 사람은 블루라이트가 포함되지 않은 전구로 교체하는 것이 좋습니다.
피곤하지만 잠이 안 올 때 대처법.
지금부터 피곤하지만 잠이 안 올 때 대처법을 소개하겠습니다.
천천히 심호흡을 해보세요.
잠이 오지 않을 때 쉽게 할 수 있는 것 중 하나가 심호흡이다.
사람은 차분할 때 자연스럽게 깊고 천천히 숨을 쉬고, 긴장할 때는 얕고 빠르게 숨을 쉰다.
불안하고 불안하거나 불안으로 인해 잠을 이루지 못하는 경우 천천히 심호흡을 해보세요. 추천하는 방법은 다음의 ‘4, 7, 8 호흡법’ 입니다.
완전히 숨을 내쉬십시오. 4초 동안 코로 숨을 들이쉰다.
7초 동안 숨을 참으세요. 8초에 걸쳐 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 잠이 오지 않는다면 이것을 몇 번 반복해보세요. 호기 시간은 들숨 시간의 2배 정도로 하는 것이 포인트이며, 구체적인 시간(초)에 관계없이 해도 괜찮습니다.
가능한 한 가장 일관된 시간을 할당하십시오.
아침에 일어나면 햇빛을 받습니다.
햇빛은 신체의 각성 스위치로 알려져 있지만, 수면과도 관련이 있습니다.
빛을 받은 후 13시간이 지나면 신체의 수면 스위치가 켜지므로 잠이 오지 않는 날이 있다면 아침에 꼭 햇빛을 쬐도록 하세요. 그것을 얻자.
밤에는 적당한 운동을 하세요.
운동을 많이 하지 않고 운동량이 부족한 분들은 저녁 식사와 목욕 사이에 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
반대로, 과도한 운동은 잠을 이루기 어렵게 만들 수 있으므로 걷기, 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동을 해보세요. 사람은 체온이 떨어지면 자동으로 잠이 듭니다.
운동을 하고 나면 오르던 체온이 운동 후에는 낮아지기 때문에 잠자리에 드는 순간 바로 졸음을 느끼게 됩니다.
따뜻한 음료를 마시다
카페인이 없는 허브차 등 따뜻한 음료를 마시는 것도 좋습니다.
캐모마일은 수면 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 레몬밤과 장미는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 잠이 안 올 때 따뜻한 우유가 좋다고 하는데, 우유에는 지질과 탄수화물이 함유되어 있어 소화 기능을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
미지근한 욕조에 천천히 몸을 담그세요.
목욕은 운동과 마찬가지로 체온이 일시적으로 상승했다가 떨어지면서 졸음을 유발합니다.
너무 뜨거운 물을 사용하는 것이 중요하다.
교감신경을 압도해 몸을 깨우기 때문이다.
잠들기 1~2시간 전, 40℃ 이하의 미지근한 욕조에 10분간 몸을 담그고 휴식을 취해보세요.
잠옷으로 갈아입다
평소 티셔츠나 스웨터 등 실내복을 입고 잠을 자는 분들도 잠잘 때 잠옷으로 갈아입는 것이 좋습니다.
와코알과 옴론헬스케어가 진행한 ‘파자마와 수면에 관한 공동 실험’에서는 실내복을 입고 자는 것보다 잠옷으로 갈아입는 것이 더 효과적이었다.
결과는 잠들기까지 걸리는 시간이 9분 더 짧은 것으로 나타났습니다.
또한, 잠자리에 들기 전의 특정 행동은 심신을 편안하게 하고 잠을 준비하는 효과가 있습니다.
이것을 ‘수면 의식’이라고 하는데, 매일 밤 잠자리에 들기 전에 행하는 행위입니다.
.잠옷으로 갈아입기 = 이제부터 잠을 자겠다고 뇌에 전달함으로써, 잠들기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
잠옷 선택 시 촉감, 흡수성, 고무밴드의 밀착감 등 편안함을 고려하여 편안한 잠자리를 보장합니다.
잠들기 전 스마트폰이나 TV를 보지 마세요.
LCD 화면에서 나오는 블루라이트는 숙면을 방해하고, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
잠자리에 들기 최소 30분 전에는 스마트폰, TV 사용을 자제하고, 디지털 디톡스(스마트폰 등 디지털 기기와의 거리두기를 통해 스트레스 해소)를 해보세요. 그것을 줄이도록 노력합시다.
잠이 안 오면 침대에서 한 번 일어납니다.
잠이 오지 않을 때 해결책 중 하나는 침대나 침실에서 나가는 것입니다.
잠이 오지 않을 때 억지로 눈을 감고 잠을 자려고 하기 쉽지만, 이는 스트레스나 불안으로 이어질 수도 있습니다.
침대에서 일어나면 책을 읽거나 음악을 들어보세요. 음악을 듣는 등 좋아하는 일을 하면서 휴식을 취할 수 있습니다.
잠에서 깨어나면 최대한 낮잠을 자지 말고 밤에 잠을 자도록 노력하세요.
잠이 오지 않을 때 하면 안되는 행동.
지금부터 잠이 오지 않을 때 하지 말아야 할 것들에 대해 소개해드리겠습니다.
수면의 질을 저하시키는 행동과 음식을 피하세요.
잠자리에 들기 전 음주나 흡연, 카페인 섭취, 뜨거운 목욕, 격렬한 운동, 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등의 활동은 교감신경계를 활성화시켜 잠에 들기 쉽게 하거나 잠에서 깨어나게 한다.
더 나은 잠을 위해 다음과 같이 하십시오: 행동을 피합시다.
잠이 오지 않더라도 너무 조급해하지 마세요.
다음날 해야 할 일이나 다른 일이 있으면 ‘늦잠을 자야지’, ‘늦잠을 자면 어떡하지?’라는 생각이 들기 쉽습니다.
하지만 너무 서두르면 불안해 잠을 이루지 못하는 악순환이 생기기 쉽다.
사실 최적의 수면 시간에 대한 절대적인 기준은 없습니다.
수면은 사람마다 체질, 연령, 성별 등에 따라 영향을 받기 때문이다.
수면 시간이 짧더라도 상쾌하게 일어나서 낮에 잠을 잘 수 없다면 스스로 충분한 수면을 취할 수 있다는 의미일 수 있다.
또 다른 방법은 다시 열어서 “잠 못 이루는 날이 있어도 괜찮아!
”라고 말하는 것입니다.
‘괜찮아’라고 생각하면 긴장이 완화되고, 부교감신경계가 교감신경계보다 우선하여 편안함을 느낄 수 있습니다.
잠이 안와서 병원치료를 받는 기준은 무엇인가요?
잠을 잘 수 없다면 약국에서 판매하는 수면 개선제를 사용하는 것도 하나의 방법입니다.
하지만 여전히 잠을 잘 수 없다면 병원에 가보세요. 구체적으로 잠을 이루기 힘들고 신체적, 정신적으로 불편함을 느끼거나, 잠을 이루지 못하는 증상이 한 달 이상 지속된다면 병원을 찾아야 한다.
어렵다고 느끼는 증상은 어느 진료과로 가는 것이 가장 좋은 치료인지를 알려드립니다.
좋다.
잠을 이루지 못해 불안하거나 짜증이 난다… 내과, 심리의학과, 정신과.
낮에 졸음이 많이 옵니다… 신경과, 심리의학과, 정신과.
자고 일어났더니 답답하고 비정상적 코골이가… 내과, 이비인후과. 게다가 폐경으로 인해 잠을 이루지 못하는 경우도 있습니다.
또한, 갱년기 증상으로 고민이신 분들은 산부인과에 상담하시는 것도 좋을 수 있으니 담당 의사와 상담해보세요.
숙면을 위해서는 휴식이 중요합니다!
피곤하지만 잠이 오지 않을 때에는 교감신경계가 우선적으로 작용하여 뇌가 깨어있습니다.
잠을 잘 자기 위해서는 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
수면의 질을 저하시키는 원인은 다양하며, 이로 인해 잠이 부족하거나 중간에 깨어날 수도 있습니다.
평소 잠을 잘 못 자던 사람들이 요즘은 피곤하지만 잠은 잘 자요. 그러지 못하신다면, 편안하고 편안한 잠을 이루기 위해 소개된 방법들을 시도해 보시기 바랍니다.