당뇨 치료에서 ‘혈당 조절’이 중요합니다.
그래서 이번에는 혈당을 잘 조절하기 위해 어떻게 먹어야 하는지, 무엇을 먹어야 하는지 등의 요점을 소개해드리겠습니다.
이 글이 당뇨 치료와 예방에 도움이 되기를 바랍니다.
그냥 먹으면 혈당이 어떻게 변하나요?
먼저 ‘식단에 따른 혈당 변화’의 메커니즘을 설명드리겠습니다.
일반적으로 설탕(포도당 등)은 다음과 같은 과정을 거쳐 체내에 흡수됩니다.
음식은 위나 십이지장에서 소화되고, 설탕은 소장에서 흡수됩니다.
포도당 등은 혈관으로 흡수되어 간으로 운반된 후 온몸으로 이동합니다.
혈액 속의 포도당이 증가하면 췌장에서 인슐린이 분비됩니다.
인슐린은 포도당을 세포로 흡수합니다.
그리고 ‘혈관으로 설탕이 흡수되어 온몸으로 운반되는’ 두 번째 타이밍은 혈당이 상승하는 시점이고, ‘인슐린에 의해 포도당이 세포로 흡수되는’ 네 번째 타이밍은 혈당이 떨어지는 시점입니다.
일반적으로 혈당은 식사 후 약 45~90분에 최고치에 도달하고, 건강한 사람은 식사 후 약 2시간 후에 원래 수치로 돌아갑니다.
하루에 세 끼를 먹을 때와 하루에 두 끼를 먹을 때의 혈당 수치가 다릅니까?
‘하루 세끼’와 ‘하루 두끼’의 경우를 비교해 보면, 하루 세끼를 먹는 경우가 혈당이 안정될 가능성이 더 높습니다.
이는 인슐린이 아침 식사를 충분히 먹어야 제대로 작동하기 때문입니다.
아침 식사를 거르면 점심과 저녁 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승합니다.
따라서 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다.
혈당을 높이지 않고 먹을 수 있는 방법이 정말 있을까요?
식사 후 혈당을 조절하기 위해서는 먹는 방법을 고안하는 것도 중요합니다.
그래서 혈당을 높이지 않는 먹는 방법에 대한 세 가지 요점을 소개하겠습니다.
식사 사이에는 적어도 2~3시간의 간격을 두세요.
식사 사이에는 적어도 2~3시간의 간격을 두자. 식사 간격이 짧으면 혈당 피크 상태가 길어질 것이다.
따라서 아침 식사 시간이 늦으면 점심 시간을 늦추는 등 조절해야 한다.
그러나 간격이 너무 길면 다음 식사가 더 많아질 것이다.
식사 간격이 길면 간식 등을 더해 음식의 양을 조절하는 것이 좋다.
하루에 세 끼를 먹고, 과식하지 않도록 주의하세요.
음식의 양이 늘어나면 혈당도 함께 늘어납니다.
따라서 3끼를 비슷한 에너지 양으로 규칙적으로 먹도록 합시다.
또한 식사 시간이 길면 음식의 양도 늘어나는 경향이 있습니다.
각 식사 시간을 20분 정도로 하고 서둘러 먹는 것은 피하도록 합시다.
잘 씹어서 천천히 먹읍시다.
빨리 먹으면 혈당이 급격하게 올라갑니다.
그러니 잘 씹고 천천히 먹으세요. 특히 잘 씹으면 쉽게 배부르게 느껴집니다.
따라서 ‘잘 씹는 것’이 먹는 양을 줄이는 데 중요하다고 할 수 있습니다.
혈당 수치를 높이지 않는 음식을 섭취하는 것도 좋습니다!
‘혈당 수치를 올리기 어려운’ 음식과 ‘혈당 수치를 올리기 쉬운’ 음식이 있습니다.
따라서 혈당 수치를 조절하기 위해 음식을 신중하게 선택하도록 합시다.
어떤 음식이 혈당 수치를 높이기 어렵나요?
혈당 수치를 올리기 어려운 음식으로는 주로 인슐린을 잘 작용하게 하는 음식과 당의 흡수를 느리게 하는 음식이 있습니다.
구체적으로는 다음과 같은 음식이 해당됩니다.
인슐린 기능을 개선하는 음식: 양파, 버섯, 브로콜리, 낫토 등 당의 흡수를 느리게 하는 음식: 버섯, 해초, 콩 가공품, 곤약 등 이러한 음식은 혈당 수치를 올리기 어려운 것으로 알려져 있으므로 필요에 따라 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 음식이 많고, 특히 “당의 흡수를 느리게 하는 음식”을 “저GI식품”이라고도 합니다.
따라서 혈당 수치를 조절할 때 각 음식의 “GI(글리세믹 지수)”도 알아두는 것이 좋습니다.
어떤 음식이 혈당 수치를 높일 가능성이 있나요?
반면 GI가 높은 음식은 혈당 수치를 높이는 경향이 있으므로 주의가 필요합니다.
구체적으로는 ‘탄수화물이 많은 음식(쌀빵, 설탕, 과일 등)’과 ‘단백질이 많은 음식(고기, 해산물, 유제품, 계란 등)’이 포함됩니다.
그러나 이러한 음식을 피하면 영양 균형이 나빠질 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 의식하는 것도 중요합니다.
마지막으로: 혈당을 조절하기 위해 먹는 음식과 먹는 방식을 다시 살펴보세요!
혈당을 잘 조절하기 위해서는 어떻게 먹을지, 무엇을 먹을지 등 먹는 방법을 고안하는 것이 중요합니다.
당뇨병을 치료하고 예방하기 위해서는 여기에 소개된 내용을 숙지해두시기 바랍니다.
또한 의사나 영양사와 상의하여 개인별 식사 메뉴를 정하고 본인에게 맞게 조절하는 것이 좋습니다.