건강검진에서 ‘콜레스테롤 수치가 높다’는 지적이 나오면서 ‘기름을 빼서 식생활을 개선하자’고 생각하는 분들이 많은 것 같습니다.
그러나 모든 오일이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 아닙니다.
이번에는 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 꼭 알아두어야 할 오일의 종류와 효능에 대해 자세히 설명드리겠습니다.
‘기름이 콜레스테롤을 높인다’고 말하는 것이 실수인가요?
혈액 내 ‘콜레스테롤 수치’로 측정되는 수치의 80~90%는 음식을 통해 흡수되지 않고 간에서 합성되는 것으로 알려져 있다.
간에서의 콜레스테롤 합성은 포화지방산으로 분류되는 기름을 섭취하도록 촉진되고, 불포화지방산으로 분류되는 기름을 섭취하면 억제됩니다.
따라서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 포화지방산보다는 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다.
관건은 지방산 섭취를 줄일 수 있느냐다.
‘기름’, ‘지방’이라고 부르기도 하지만 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮추는 사람도 있다.
콜레스테롤 수치를 높이는 오일은 포화지방산이 많은 동물성 기름이고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 오일은 불포화지방산이 많은 오일입니다.
식물성 기름입니다.
콜레스테롤을 낮추는 오일은 무엇입니까?
기름에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
식물과 해산물에서 추출한 오일이 있습니다.
불포화지방산 함량이 높은 기름은 그 특성에 따라 ‘단일불포화지방산’과 ‘다가불포화지방산’ 두 가지로 분류됩니다.
다음은 불포화 지방산 함량이 높은 오일의 구체적인 이름과 일반적인 작용을 1가 및 2가로 분류한 것입니다.
설명합니다.
1가 불포화지방산.
나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 오일로 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일에 함유되어 있습니다.
2가 불포화지방산.
옥수수유, 참기름, 자소유, 들기름 등의 식물성 기름 외에 고등어, 멸치, 꽁치 등 등푸른생선의 지방에도 함유되어 있는 기름입니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮추지만, 너무 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치도 감소합니다.
반대로 콜레스테롤을 높이는 기름은 무엇입니까?
콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 많이 함유된 오일의 종류와 콜레스테롤을 높이는 포화지방산이 많이 함유된 오일의 종류를 알아봅시다.
포화지방산이 많이 함유된 오일의 구체적인 예와 구체적인 효과는 다음과 같습니다.
포화지방산이 많이 함유된 오일의 구체적인 예와 특성.
고기지방(라드 또는 쇠고기 지방), 버터, 카카오오일, 팜유, 팜유, 코코넛 오일 등이 체내에 흡수되면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 요인이 됩니다.
DHA, EPA, 들기름, 동백기름이 건강에 좋다는 것이 정말 사실인가요?
고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른생선에 함유된 불포화지방산인 ‘DHA’와 ‘EPA’는 다음과 같은 효과가 기대됩니다.
푸른 생선에 함유된 DHA·EPA의 작용.
나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시킵니다.
좋은 계란(HDL)은 콜레스테롤을 증가시킵니다.
또한 불포화지방산에 함유된 들기름과 동백기름도 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
들기름
함유된 α-리놀레산이 체내에 흡수되면 약 10%가 DHA와 EPA로 전환됩니다.
섭취를 통해 녹색 생선을 섭취하는 것과 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤(LDL) 콜레스테롤은 감소하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 콜레스테롤은 증가하는 효과를 기대할 수 있습니다.
동백기름
성분의 80% 이상을 차지하는 올레산이 LDL 콜레스테롤 저하 효과를 기대할 수 있습니다.
모발 관리에 사용된다는 이미지가 강하지만, 튀김이나 볶음용 식용유로도 쉽게 사용할 수 있습니다.
푸른 생선, 들기름, 동백기름은 모두 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
매일 식사에 꼭 포함시키세요.
마지막으로, 콜레스테롤 저하 오일을 일상 식단에 능숙하게 도입해 봅시다.
기름에는 포화지방산과 불포화지방산이 많이 함유되어 있는데, 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
따라서 불포화지방산이 많이 함유된 올리브유, 들기름, 청어유, 동백기름 등을 적극적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 콜레스테롤은 감소하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 콜레스테롤은 증가하는 효과를 기대할 수 있다.
오일과 함께 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 일상 식단을 검토해 보겠습니다.