다이어트를 하고 싶은데 오래가지 않네요…… 그런 고민을 갖고 계신 분들에게는 하루에 짧은 시간의 운동으로 높은 지방 연소 효과를 기대할 수 있는 줄넘기 다이어트가 적합할 수 있습니다.
줄넘기의 소모칼로리와 올바른 방법, 포인트와 주의사항에 대한 설명!
줄넘기가 체중 감량에 도움이 된다는 것이 사실인가요? 얼마나 많은 칼로리를 섭취합니까?
줄넘기는 에너지 소모가 많고 칼로리도 높은 운동 중 하나이다.
걷기나 조깅보다 지방 연소 효과가 더 클 것으로 기대할 수 있어 다이어트 뿐만 아니라 비만, 스트레스 해소 등 건강상의 이유로도 추천된다.
운동강도의 지표는 METS(메츠)이다.
있습니다.
점프하는 속도와 방법에 따라 다르지만 줄넘기는 8.8~12.3METS 정도이다.
에어로빅 댄스는 6.5METS, 달리기(8.0km/133m/분으로 달릴 때)는 8.0METS이므로 줄넘기는 칼로리 소모가 쉽습니다.
처음에는 저렴한 줄넘기를 사서 줄넘기를 해보는 것이 좋다는 것을 알 수 있습니다.
일부는 진지한 훈련용이거나 계산 기능이 있습니다.
줄넘기 다이어트의 효과와 장점.
지금부터 줄넘기 다이어트의 효과와 장점을 살펴보겠습니다.
효율적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
줄넘기는 걷기나 달리기에 비해 운동강도가 높은 것이 특징이다.
단시간에 충분한 칼로리를 섭취할 수 있기 때문에 바쁜 사람이나 장시간 운동을 계속하는 것을 좋아하지 않는 사람도 쉽게 계속할 수 있을 것입니다.
심폐 기능이 향상되었습니다.
줄넘기를 계속하면 폐와 혈관에 적절한 부하가 가해져 심폐 기능이 향상되고 지구력이 향상됩니다.
줄넘기로 지구력을 키우면 조금만 운동을 해도 피곤함이 덜해지고, 유산소 운동도 무리 없이 즐길 수 있게 된다.
전신을 단련할 수 있습니다.
어떤 사람들은 줄넘기 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 궁금해할 수 있습니다.
줄넘기는 점프뿐만 아니라 몸통을 안정시키고 자세를 유지하며 양손을 빠르게 회전시키고 다리를 적시에 움직이는 전신 운동입니다.
그러므로 몸 전체를 고르게 단련할 수 있다.
지방연소 효과를 높이려면 올바른 자세를 유지하면서 달리기를 의식하는 것이 좋다.
붓기를 완화합니다.
일부 여성들은 다리가 붓는 것을 걱정합니다.
책상 위 생활을 하는 경우 특히 붓기가 쉽게 발생하는데, 붓기의 원인 중 하나가 종아리 근력 저하입니다.
종아리의 힘이 약해지면 혈액을 내보내는 펌핑작용이 약해져서 다리에 과도한 수분이 고이게 됩니다.
줄넘기는 종아리를 포함한 하체를 탄탄하게 만드는 데 도움이 되므로 펌핑 작용이 회복되어 부종 완화에 도움이 됩니다.
붓기로 인해 다리가 두꺼워진 분들은 붓기를 풀어주는 것만으로도 다리가 상쾌해지는 효과를 느끼실 수 있습니다.
스트레스를 풀고 마음을 강화하십시오.
줄넘기와 같은 리듬 운동은 마음을 진정시키고 안정시키는 호르몬 ‘세로토닌’의 분비를 촉진한다.
하루에 몇 분씩 줄넘기를 습관화하면 세로토닌이 제대로 분비되어 스트레스 해소와 정신 강화로 이어질 수 있다.
줄넘기를 통한 다이어트 방법.
지금부터 줄넘기 방법을 소개하겠습니다.
기본 형태.방법.
우선 줄넘기의 기본 방법이다.
줄넘기 시 겨드랑이가 벌어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
아래에서 기본자세와 점프방법을 확인해보겠습니다.
다리를 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 섭니다.
정면을 바라보고 턱을 살짝 당겨주세요. 겨드랑이에 힘을 주고 몸의 축을 곧게 유지하여 척추를 곧게 유지하세요. 곧게 펴십시오. 줄넘기 손잡이를 꽉 잡고 손목으로 줄을 돌려보세요. 같은 장소에 착지한다는 것을 의식하면서 일정한 리듬으로 점프한다.
이것이 줄넘기의 기본 방법이다.
달릴 때는 자세를 유지하고 호흡을 멈추지 않도록 주의하세요.
카운트 시간 빈도.
줄넘기 다이어트로 알려진 메뉴는 ‘1분×60회 2분간, 30초 휴식’을 매일 3~5세트 하는 것이다.
(1회당 10~20분 정도) 하지만 줄넘기는 달리기보다 강도가 더 강하기 때문에 오랫동안 계속해서 하면 체력이 많이 소모됩니다.
또한 점프와 착지를 반복하면 무릎과 다리, 허리에 무리가 가기 때문에 무리하지 않는 것이 중요하다.
성인 여성의 경우 체력과 신체에 대한 부담을 고려하여 자신에게 맞는 횟수, 시간, 빈도를 적게 시작하여 점차 늘려나가세요. 가도 좋아요.
숙련된 분들은 쌍꺼풀 점프를 시도해보세요!
기본 앞 점프에 익숙해져 ‘부족하다’고 느끼는 상급자들은 더블 점프에 도전해 볼 수 있다.
이중 점프는 기본 앞 점프보다 더 어렵고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
기본적인 점프 방법은 앞점프와 동일하나, 더블점프의 경우 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 손목을 이용해 빠르게 줄을 돌려야 한다.
또한 한 번의 점프로 줄을 두 번 돌아야 하기 때문에 앞점프보다 높이 점프하는 것을 의식하는 것이 좋다.
더블점프도 어렵고, 처음부터 계속해서 점프하는 것도 어렵습니다.
먼저 몇 가지 시행착오를 거쳐서 익숙해지고 익숙해질 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
집에 있으면 줄넘기!
비오는 날 등 밖에 나가기 힘든 날에는 집 안에서 할 수 있는 공중 줄넘기를 추천합니다.
공중 줄넘기는 줄을 들어올리지 않고 줄넘기를 하는 것입니다.
줄넘기를 하는 것처럼 손을 움직여 리드미컬하게 점프합니다.
밧줄이 없더라도 밧줄을 갖고 있다는 이미지로 달리는 것은 사실 줄넘기와 같은 효과를 낼 수 있다.
줄넘기 점프 방법의 종류.
줄넘기에는 가장 일반적인 점프 방법인 ‘앞으로 점프하기’ 외에도 다양한 점프 방법이 있습니다.
앞으로 점프.
가장 기본적인 줄넘기 방법. 밧줄을 앞으로 뻗고 두 발로 착지하는 방법. 더블 점프.
줄을 앞으로 빨리 돌리고 한 번의 점프 동안 줄을 두 번 돌려 달리는 방법. 제자리에서 점프합니다.
두 발을 모으지 않고 줄넘기 상자처럼 한 발씩 줄을 건너가는 방법입니다.
대체 점프.
가슴 앞으로 팔짱을 끼고 줄을 돌려 점프하는 방법. 도약.
여기에는 팔을 교차하거나 벌리면서 앞으로 점프와 크로스 점프를 번갈아 가며 수행하는 것이 포함됩니다.
처음에는 앞으로 점프하는 데 익숙해지는 것이 좋습니다.
앞으로 점프하는 것에 익숙해지면 자칫 단조로워질 수 있는 줄넘기 다이어트를 다양한 점프법을 도입해 질리지 않고 즐길 수 있다.
줄넘기 다이어트의 포인트.
지금부터 줄넘기 다이어트의 포인트를 소개해드리겠습니다.
최대한 잡히지 않고 계속하세요.
줄넘기를 해서 칼로리 소모를 늘리고 싶다면 최대한 긁지 않고 계속하는 것이 중요하다.
하지만 처음에는 계속해서 달리는 것이 어렵습니다.
규칙적으로 운동하는 습관이 없는 사람은 무리하지 말고 조금씩 익숙해져야 한다.
횟수보다는 시간에 집중하세요.
줄넘기 다이어트에서는 ‘몇 번이나 뛰었는가’보다 ‘몇 분 동안 계속했는가’를 중요하게 생각하는 것이 핵심이다.
점프 횟수에 특별히 신경쓰실 필요는 없으니, ‘오늘은 ◯분 정도 줄넘기를 하자!
’라는 목표를 세워보세요. 줄넘기와 휴식을 반복하는 것이 좋습니다.
무리한 목표를 세우지 마세요.
줄넘기는 고강도 운동이기 때문에 익숙하지 않은 사람은 계속해서 점프하기가 어렵습니다.
첫째, 더 적은 시간과 더 적은 빈도를 사용하는 데 익숙해져야 합니다.
‘매일 아침 저녁 30분씩 달리기’, ‘빨리 살을 빼려면 앞 점프 대신 쌍꺼풀 점프만 한다’ 등 무리한 목표를 세우지 마세요. 처음에는 “몇 번 연속으로 잡히지 않고 달릴 수 있을까?” 등 초반에 체력을 점검해 보는 것이 좋다.
그리고 “몇 분 동안 계속 달릴 수 있나요?” 이렇게 하면 앞으로 줄넘기가 어떻게 변할지 더 쉽게 알 수 있습니다.
짧은 시간이라도 매일 계속하면 결과를 얻을 수 있으니 처음에는 어쨌든 계속하는 데 집중하자.
줄넘기 다이어트 주의사항.
지금부터 줄넘기 다이어트를 위해 주의하셔야 할 점들을 소개해드리겠습니다.
줄넘기 전후에 스트레칭을 하거나 식히십시오.
줄넘기에만 국한되지는 않지만, 운동 전 스트레칭으로 몸의 근육을 강화하고, 운동 후에는 쿨다운을 해주는 것이 중요하다.
줄넘기는 관절에 부담을 주므로 부상 위험을 줄이기 위해 스트레칭을 꼭 해주세요. 근육을 천천히 스트레칭하면 근육 유연성이 증가하고 운동 범위가 확장될 수 있습니다.
콘크리트를 피하고 흙 위에서 하십시오.
줄넘기를 할 때는 위치 선택도 중요합니다.
줄넘기는 반복적인 점프를 통해 무릎, 허리, 다리에 부담을 줍니다.
콘크리트나 아스팔트 등 딱딱한 표면은 압력이 가해지기 쉽기 때문에 흙에 대한 부담을 줄일 수도 있습니다.
흙과 가깝지 않은 경우에는 몸에 부담을 덜기 위해 쿠션성이 높은 신발을 신는 것이 중요합니다.
하다.
다이어트 방법이 자신에게 적합한지 확인해보세요.
성인 여성의 다이어트는 단기간뿐만 아니라 장기간에 걸쳐 다이어트하는 것이 기본입니다.
다이어트 방법이 자신에게 맞지 않으면 계속하기 어려울 수도 있습니다.
줄넘기는 칼로리 소모가 많은 운동이지만 하체에 부담과 충격을 주는 운동이다.
비만인 사람의 경우 무릎이나 허리에 무리가 많이 가해지고 관절에 손상을 줄 수 있으며, 체력이 많이 부족하면 줄넘기를 계속하는 것이 어려울 수 있습니다.
부상을 당하면 자유롭게 움직일 수 없게 되므로 과체중이거나 팔다리가 약하신 분, 허리나 무릎, 만성질환이 불안하신 분은 줄넘기가 적합한지 담당의사와 먼저 상담하시기 바랍니다.
시도하기 전에 올바른 운동을 하세요.
줄넘기에 적합한 옷을 입고 점프하세요.
줄넘기 시에는 다리와 허리 관절에 가해지는 충격과 부담을 줄이기 위해 쿠션성이 높은 운동화를 신는 것이 좋습니다.
또한, 점프 시 가슴을 단단히 고정하지 않으면 쿠퍼인대(가슴을 지지하는 인대)가 손상될 수 있습니다.
)이 손상되어 가슴라인이 무너질 수 있으므로 운동시에는 스포츠 브라를 착용하시는 것이 좋습니다.
줄넘기로 즐겁게 다이어트하세요!
줄넘기는 걷기나 달리기에 비해 운동 강도가 높아 짧은 시간에도 좋은 지방 연소 효과를 기대할 수 있는 운동이다.
그런데 보기에는 쉬워 보이지만 계속 달리는 것은 의외로 어렵다.
점프는 다리와 허리에 무리를 줄 수 있으니 무리하지 말고 체력과 컨디션에 맞춰 계속 즐겨주세요.